スマートウォッチの数字は、正直です。
この1週間の記録を見返すと、
私の心拍数は、上がり続けていました。
運動時間はいつも通りの約60分。
それなのに、無酸素運動の領域に
30分以上も滞在している日が続いていたのです。
夏の暑さのせいもあったと思います。
でもそれ以上に、数字が伸びていくのを見て、
もう少し、あと少しと、
知らないうちに追いかけていた気がします。
そこで今朝、小さな実験をしてみました。
心拍数の上限を150 bpmと決めて、
それを超えないように階段の登り降りをする。
ただ、それだけの実験です。
結果から言うと、
しばらくぶりに “あの感覚” が戻ってきました。
3日分のデータが教えてくれたこと
まず、直近3回の記録を並べてみます。
数字が、いちばん雄弁でした。
- 21日：運動時間59分・総消費695 kcal
- 有酸素領域10分／無酸素領域32分／さらに上の最大領域13分超
- 23日：運動時間59分・総消費681 kcal
- 有酸素領域9分／無酸素領域24分／最大領域22分超
- 25日：運動時間58分・総消費623 kcal
- 有酸素領域27分／無酸素領域25分／最大領域ほぼゼロ
21日と23日は、
無酸素と最大領域を合わせて45分前後も高強度に滞在していました。
約60分の運動時間の、実に4分の3です。
それが今日は、有酸素領域が27分へと約3倍に増え、
最大領域はほぼ消えました。
それでいて、総消費カロリーの差はわずか1割程度。
負荷を大きく落としたわけではなく、
強度の “分布” が整っただけだったのです。
「上限を決める」という小さな実験
運動は、追い込むほど効果がある。
息が上がらなければ、やった気がしない。
私の中にも、そういう感覚が
どこかに残っていたのだと思います。
だから今朝は、頑張りを増やすのではなく、
心拍数の上限を先に決めました。
よく使われる推定式（220−年齢）で見れば、
40代後半の最大心拍数はおよそ170 bpm。
150 bpmでも、その9割近い強度です。
決してぬるい運動ではありません。
心拍数の領域ごとの考え方は、
こちらの記事に詳しくまとめています。
関連記事：心拍数はどこまで上げるべき？ 理想ゾーンを実データで
しばらくぶりの動的フロー
今朝（25日）の外気温は、25度台。
真夏にしては、涼しい朝でした。
そのおかげか、心拍数のコントロールは
思っていたよりずっと楽でした。
動的フローというのは、私の言葉で言えば、
身体は動き続けているのに、
頭の中だけが静かになっていく、あの状態のことです。
がむしゃらに登っている日には、まず訪れません。
しばらくぶりに「動的フロー」を、
しっかりと感じられた朝でした。
思い返せば、追い込んでいた日々は、
数字は稼げても、あの静けさとは無縁でした。
この感覚については、
これまでも何度か書いてきました。
関連記事：動的フローだった：10年続けて見えた心身の整い方
関連記事：真冬の階段で訪れた静かな没入
50代へ持っていくための負荷調整
階段の登り降り習慣は、11年続いてきました。
そして私は、これを50代にも
そのまま持っていきたいと思っています。
毎日のように続ける習慣にとって、
回復もまた、設計のうちです。
だから、これからの方針はこう決めました。
- ふだんは150 bpmを上限に、静かに登り降りする。
- 高い負荷をかけるのは、体調のいい日に週1回まで。
- 暑い日は、ペースではなく心拍数を基準にして、
負荷を下げてでも上限を守る。
これから真夏日が増えれば、
同じ動きでも心拍数は自然に上がります。
もうひとつ、目安にしているのが起床時の心拍数です。
いつもより明らかに高い朝は、
身体がまだ回復しきっていない合図と受け取って、
上限をさらに5〜10 bpmほど下げるつもりです。
関連記事：梅雨前から始める暑熱順化｜階段の登り降りで夏に強い身体を静かに整える方法
11年続いた習慣を、この先も壊さないための、
静かな設計変更です。
まとめ：上限が、続く力になる
頑張りを増やした日より、
上限を決めた日のほうが、
運動の中身は整い、心は静かでした。
手放したのは、カロリーにして1割ほど。
戻ってきたのは、動的フローと、
明日も登りたいと思える余裕でした。
明日の朝も、150 bpmを超えない範囲で、
一段ずつ積み上げていきます。
この「上げない」決まりが、
思わぬ場所で意味を持っていたかもしれない話も書きました。
尿酸 7.3 から 5.5 までの14年。
日々の小さな記録は、noteのマガジンにも静かに綴っています。
おことわり
本記事は情報提供を目的としており、特定の効果・効能を保証するものではありません。
健康に関するご判断は、必ず医師・専門家にご相談ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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