階段ダイエットのビフォーアフター：40代で13 kg減したリアルな変化【階段の登り降り】

「ジムもサプリも使わず痩せたい…」40代の私が選んだ方法

結論：階段の登り降りを続けることで、40代でも身体は確実に変わります。

私は特別なジムに通うこともなく、
日常の中の「階段の登り降り」を習慣にし、
12時間ごとの食事を取り入れるだけで、
約13 kgの減量に成功しました。

【ビフォーアフター】

項目	ビフォー	アフター
年齢・体重	37歳：81.3 kg	47歳：69.2 kg
腹囲	89.8 cm	76.0 cm
体脂肪率	29%	18%

いつから変化が出たのか？

最初の1〜2週間は、体重や見た目に大きな変化はありませんでした。

しかし、3週間〜1ヶ月ほどで
「少し身体が軽い」「動きやすい」と感じ始め、
2〜3ヶ月で見た目にも変化が現れました。

最初は変化が見えず、
「本当にこれで痩せるのか？」と何度も思いました。

実際、始めてからしばらくは体重もほとんど変わらず、
やめようか迷った時期もあります。

それでも続けた結果、
身体は数ヶ月後から確実に変わり始め、
気づけば「無理なく続けられる習慣」として定着していました。

この記事では、私自身の実データと体験をもとに、
階段ダイエットのビフォーアフターをリアルにお伝えします。

そんな疑問に対して、
“現実的な答え” を提示できればと思います。

【記録公開】階段ダイエットで13kg減！　どれくらいかかった？

私が記録を取り始めたのは、体重が一番重かった2015年。
階段の登り降りを本格的に取り入れてから、数年で13 kgの減量に成功しました。

時期	体重	備考
2015年	83 kg	健康診断で指摘あり
2020年	75 kg	継続的な階段運動で徐々に減少
2024年2月	78 kg	リバウンド気味で再調整開始
2024年7月	70 kg	食事改善と組み合わせて安定

このペースはゆっくりに思えるかもしれませんが、「リバウンドなし」「無理なし」「道具なし」で健康を取り戻せたことが、何よりの成果でした。

【やったこと】週2〜3回、1回40分の「地味運動」

私が取り入れたのは、「階段の登り降り」です。

ポイントは、「心拍数が上がる程度の負荷」と、「呼吸を意識して登ること」。
これだけで、有酸素運動＋下半身の筋トレ効果＋EPOC（アフターバーン）が得られます。

▶ 階段ダイエットの効果をさらに高めたい方へ

「どれくらいやれば痩せるのか？」は非常に重要です。

【食事はどうした？】“12時間空ける” だけのゆる調整

食事制限はしていませんが、2024年に体重がやや戻ったのをきっかけに、「1日の中で12時間は何も食べない時間をつくる」というルールを導入。

例えば、夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時までは固形物を摂らない、というような方法です。

結果、グリコーゲンの枯渇 → 脂肪燃焼が効率よく進み、体重がまた減り始めました。

【変化】身体だけじゃない、気持ちにも余裕が生まれた

体が軽くなったことで…

見た目以上に、心の変化が大きかったと感じています。

【これから始める方へ】階段ダイエットのコツ

階段の登り降りはシンプルな運動ですが、始める際にはちょっとした工夫や心構えがあると、より安全に、そして長く続けやすくなります。

階段ダイエットは “競争” ではなく “継続” がすべて。

焦らず、一歩ずつ進めばOKです。

どれも簡単なことですが、こうした小さな意識の積み重ねが「三日坊主」を防ぎ、
結果的に大きな成果につながります。

今日からぜひ、できることから始めてみてください。

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同じ時間をかけるなら、
階段とウォーキング、どちらが痩せやすいかを実測データで比較した記事も参考になります。

【まとめ】一段ずつでも、人生は変えられる

高価な道具も、特別な環境も必要ありません。
一段一段を自分のペースで登るだけで、体も心も変わっていきます。

私が13 kg減量できたのは、間違いなく「続けられたから」。
ぜひ、あなたも今日から「最初の一段」を始めてみてください。

おことわり

本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。

記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。

また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。