「ミトコンドリアは、使うほど元気になる」。
そんな言葉を聞いたことがあるでしょうか。
細胞の中でエネルギーを生み出す “小さな工場“。
それが使うほど元気になるというのは、
どこか不思議な話に聞こえます。
ふつう、道具でも身体でも、
使えば使うほどすり減っていくものだと、
私たちは思っています。
なのに、この工場は逆だというのです。
- 「使う」とは、いったいどういうことなのか。
- そして、なぜ “元気になる” のか。
30代後半から、40代後半の今まで、
階段を登り降りし続けてきた身体で、
私はその意味を少しずつ実感してきました。
今日は、細胞の奥で静かに起きている
小さな仕組みの話をします。
専門用語は、できるだけ噛み砕いて。
細胞の中の「エネルギー工場」：ミトコンドリアとは
私たちの身体は、約37兆個の細胞でできています。
その一つひとつの中に、
ミトコンドリアという小さな器官があります。
役割は、エネルギーをつくること。
食べたものと呼吸で取り込んだ酸素を材料に、
「ATP」という身体の燃料を生み出しています。
だから “エネルギー工場” と呼ばれます。
数の多い臓器では、1つの細胞に
数百から数千個のミトコンドリアが入っているとされます。
心臓や筋肉のように、たくさんのエネルギーを
使い続ける場所ほど、その数は多くなります。
ここで、40代の私たちに関わる話があります。
このエネルギー工場は、年齢とともに
数も働きも、少しずつ落ちていくのです。
その背景には、細胞レベルの変化があります。
ただし、加齢による低下のうち、
かなりの部分は “身体を動かさないこと” が原因で、
運動によって取り戻せると報告されています。
ある研究では、活動的な人の筋肉のミトコンドリア量は、
同年代の運動不足の人より
おおよそ5割ほど多かったとされます。
つまり、この工場の数や質は
生まれつきや年齢だけで決まるわけではありません。
使い方によって、増えることも、質が上がることもある。
そこに、40代からでも間に合う余地があります。
「使うほど元気になる」の正体：ミトホルミシスという考え方
ストレスは身体の敵。
そう思われがちです。
「ストレスは避けるべきもの」
「身体に負荷をかけるほど老けていく」。
そう考えている人は、少なくありません。
けれど、細胞の世界では少し事情が違います。
そう考えられているのです。
この考え方を、ミトホルミシスと呼びます。
それがミトコンドリアで起きる、という意味です。
仕組みを、順を追って見てみましょう。
運動をすると、身体の中では
「活性酸素」がわずかに増えます。
活性酸素は多すぎれば身体を傷つけますが、
少量であれば、話は変わります。
この “少しの活性酸素” が、
細胞にとっての合図になるのです。
運動によって生じる軽い酸化ストレスは、
ミトコンドリアを新しくつくる働き（ミトコンドリア新生）や、
古くなったものを片づける働きを促すと報告されています。
その司令塔として知られるのが、
PGC-1αという調整役です。
合図を受け取ったPGC-1αが号令をかけ、
新しい工場が少しずつ組み立てられていく。
運動のあと、身体が回復する静かな時間に、
その工事は進んでいます。
つまり「使うほど元気になる」とは、
使うこと自体が細胞をすり減らすのではなく、
軽い負荷が “備えを厚くする合図” になる、
ということなのです。
ただし、ここは正確に受け取ってください。
強ければ強いほど良い、という話ではありません。
あくまで “軽い” 負荷が鍵で、
やりすぎは逆に身体を消耗させます。
効き方には個人差もあります。
出典：Mitohormesis and metabolic health: The interplay between ROS, cAMP and sirtuins
抗酸化サプリを摂りすぎると、なぜ逆効果になりうるのか
ここまで読んで、
少し意外に思った方もいるかもしれません。
活性酸素は身体に悪いもの、
消したほうがいいもの —。
そう聞いてきたからです。
- 「活性酸素は老化の元凶。
だから抗酸化サプリで、消せば消すほど身体にいい。」？
そんなイメージを持っている人は多いはずです。
ところが、ここに興味深い研究があります。
運動をする人たちを2つのグループに分け、
片方にだけビタミンCとEを
高用量のサプリで摂ってもらったのです。
4週間の運動トレーニングのあいだ、
ビタミンC（1日1,000 mg）とビタミンE（1日400 IU）を
摂ったグループでは、
運動で本来得られるはずの効果 —
インスリン感受性の改善やミトコンドリアの反応が弱まってしまった、
と報告されています。
理由は、これまでの話とつながります。
運動で生まれる “少しの活性酸素“ は、
細胞への大切な合図でした。
それを抗酸化サプリで先回りして消してしまうと、
合図そのものが届かなくなるのです。
なんとも、身体は正直です。
誤解しないでいただきたいのは、
これは高用量のサプリの話だということです。
野菜や果物から自然に摂るビタミンを
控えるべき、という意味ではありません。
サプリの要不要は体調や目的で変わりますし、
持病のある方は必ず医師にご相談ください。
ただ、少なくとも一つ言えることがあります。
軽い負荷とセットで生まれるそれは、
身体を育てる合図でもあるのです。
出典：Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans
階段の登り降り11年で、私の身体に起きたこと
私がこの話を “自分のこと” として受け取れるのは、
理屈を先に知ったからではありません。
身体が先に、教えてくれたからです。
40代のはじめ、私は脂肪肝を指摘されました。
特別なことは何もしていないのに、
静かに数値が崩れていた。
その頃の私は、階段を見ると
無意識にエスカレーターを探す人間でした。
それだけです。
けれど、続けるうちに気づいたのです。
今でもよく覚えている場面があります。
いつも使う駅の、長い乗り換え階段。
以前はてっぺんの踊り場で足を止め、
呼吸を整えてから歩き出していました。
ある日ふと、その踊り場を
立ち止まらずに素通りしている自分に気づいたのです。
これはおそらく、気のせいではありません。
ミトホルミシスの考え方は、
その実感にきれいに重なります。
面白いのは、頑張った日ほど
伸びたわけではない、ということです。
息を切らして駆け上がった日より、
淡々と続けた月日のほうが、
確かに身体を変えていきました。
11年続けたいま、
脂肪肝関連の数値は落ち着いています。
劇的な何かが起きたわけではありません。
階段の登り降りは、ちょうどいい “軽いストレス” でした。
息が少し上がる。でも、続けられる。
その塩梅が、細胞への合図になっていたのだと思います。
「休ませる」より「軽く使う」：40代の付き合い方
疲れたら休む。
もちろん、それは大切です。
けれど、40代の身体にとって
“何もしない” が最善とは限りません。
先ほどの、加齢による低下の話を
思い出してみてください。
持久的な運動を続けると、
ミトコンドリアをつくる働き（PGC-1αの経路）が高まることが、
複数の研究をまとめた解析でも
報告されています。
激しい運動である必要はなく、
続けられる負荷であることが大切です。
ここで思い出したいのは、
このブログで何度も出てくる言葉です。
1段登るだけでは、何も変わりません。
けれど、その1段が細胞に小さな合図を送り、
備えがわずかに厚くなる。
それが翌日も、翌週も繰り返される。
身体の中でも、複利は働いているのです。
お金の複利と同じで、
効いてくるまでには時間がかかります。
1週間では、たぶん何も感じません。
けれど、半年、1年と続けたとき、
ふと “昔より軽い” 自分に気づきます。
40代からの身体とは、
そういう付き合い方が合っているように思います。
今日の1段を、細胞への合図にする
では、具体的にどうすればいいのか。
難しいことは、何もありません。
まずは、目の前の階段を1つ
エスカレーターの隣に、たいてい階段はあります。
まず、そこを1つ昇る。
息が少し上がるくらいで十分です。
それが “軽いストレス” のちょうどいい強さです。
毎日全部の階段を登り降りする必要はありません。
「今日は目についた1つだけ」でいい。
続けられる軽さこそが、細胞への合図になります。
強さより、頻度を選ぶ
大事なのは、強さより頻度です。
月に1回の激しい運動より、
毎日の小さな1段のほうが、
工場には届きやすい。
登り方にも、小さなコツがあります。
太ももの後ろやお尻に
軽く効いている感覚があれば十分です。
階段がつらい日は、別の “軽い一段” を
膝や腰に不安がある日もあります。
そんなときは、無理をしないでください。
下りは関節への負担が大きいので、
下りだけエスカレーターにする、
という選び方もあります。
階段でなくても、”軽い負荷” は
日常のあちこちに隠れています。
どれも、息が少し弾むくらいで十分です。
大切なのは種目ではなく、
“今日も身体に軽く合図を送った” という事実のほう。
続けられる形を、自分で選んでいいのです。
もし今日、階段の前で迷ったら。
それは身体を消耗させる負荷ではなく、
明日の余力をつくる合図なのだと、
思い出してみてください。
まとめ：静かな負荷が、明日の余力になる
ミトコンドリアが「使うほど元気になる」のは、
使うことが細胞をすり減らすからではありません。
強い刺激はいりません。
息が少し上がるくらいの1段で十分です。
何かで先回りする必要もありません。
階段を登り降りするあなたの身体の奥では、
小さな工場が静かに数を増やし、
明日の余力を仕込んでいます。
目には見えません。けれど、確かに。
1段ずつ、確かに。
その積み重ねが、細胞の底力になっていきます。
日々の小さな記録は、noteのマガジンにも静かに綴っています。
おことわり
本記事は情報提供を目的としており、特定の効果・効能を保証するものではありません。
健康に関するご判断は、必ず医師・専門家にご相談ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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