無理なく脂肪燃焼体質へ！：階段の登り降り＋12時間絶食で中性脂肪を下げる習慣

運動と食事リズムでつくる、自然な脂肪燃焼体質

健康的に体脂肪を減らしていくには、「運動」と「食事リズム」の両方を意識することが欠かせません。どちらか片方だけでは、思うように脂肪が燃えなかったり、体調を崩してしまったりするリスクもあります。

私自身、2025年4月現在、47歳・172cm・70kgの体格で、地上6階分を登り降りする運動（40〜50分／回、2〜3回／週）と、12時間の絶食時間を取り入れる習慣を続けています。激しいトレーニングも、極端な食事制限もしていません。それでも体脂肪はじわじわと減り、血中中性脂肪の数値も理想的な範囲に安定してきました。

今回は、私自身の実体験をもとに、「階段の登り降り＋12時間絶食」というシンプルな組み合わせが、なぜ無理なく脂肪燃焼を促し、健康的な体質改善につながるのかを解説していきます。

運動だけでは痩せない？　階段昇降と食事リズムを両立すべき理由

よく「運動すれば痩せる」と思われがちですが、実際には運動だけで大きく体脂肪を減らすのは難しいことがわかっています。特に階段の登り降りのような中〜高強度運動では、運動中に主に使われるのは筋肉内のグリコーゲン（糖質の貯蔵庫）です。

筋肉グリコーゲンを消費しても、すぐに脂肪が燃えるわけではありません。脂肪が本格的にエネルギー源として動員されるには、体内のグリコーゲンがある程度減少し、代謝モードが切り替わる必要があります。
（参考：Brooks GA, Mercier J. “Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the ‘crossover’ concept.” J Appl Physiol. 1994 Jun;76(6):2253-61）

また、食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量も一緒に減ってしまいやすく、代謝の低下を招くリスクがあります。体重は落ちても、体脂肪率が高止まりしてしまうケースも少なくありません。

このため、脂肪燃焼を効果的に促すためには、

という「運動と食事リズムの両輪」が非常に重要になります。

階段の登り降り運動は、特別な道具も必要なく、自宅や職場でも取り組める非常にシンプルな方法です。ここに「12時間絶食」というリズムを加えるだけで、無理な食事制限をせずに脂肪燃焼モードに入りやすくなります。

次章では、実際に私がどのようにこのスタイルを実践しているのか、具体的な方法をご紹介していきます。

47歳・70 kgの私が続ける階段の登り降り×12時間絶食ルーティン

私が取り組んでいるのは、あくまで無理のないペースの運動と、自然な食事リズムの調整です。

具体的には、地上6階分の階段登り降り、1回40〜50分、週に2〜3回行っています。登りは少し息が弾む程度、下りはリズムよく歩くペースで続けています。特別なトレーニングウェアや器具も必要ありません。普段着と運動靴があれば、すぐに始められるシンプルな運動です。

運動に合わせて、食事にもひと工夫を加えました。1日のうち、12時間は何も食べない時間を作るようにしています。たとえば、夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時までは固形物を摂らず、水やお茶などの水分だけで過ごします。この”絶食時間”は、体内のエネルギー代謝を切り替え、脂肪をエネルギー源として利用しやすくするためのものです。
（参考：Patterson RE, Sears DD. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393）

重要なのは、どちらも“頑張りすぎない”ことです。運動は、きつすぎると続きません。絶食時間も、生活リズムに合わせて自然に取り入れるだけで十分です。

この階段の登り降りと12時間絶食の組み合わせを習慣にしてから、私は体脂肪の減少だけでなく、日常生活での疲れにくさや、体調の安定も実感するようになりました。

次章では、運動と絶食によって体内でどんな代謝変化が起きるのかを、もう少し詳しく見ていきます。

階段昇降＋絶食で自然に始まる「軽度ケトン体代謝」とは？

階段の登り降りと12時間絶食を組み合わせると、体内では代謝のスイッチが自然に切り替わることがわかっています。

まず、階段の登り降りによって、筋肉内のグリコーゲンが適度に消費されます。これは運動中のエネルギー源として重要ですが、筋肉グリコーゲンが減ることで、体は徐々に脂肪酸やケトン体をエネルギー源として使い始める準備を進めます。

一方、12時間の絶食によって、肝臓内のグリコーゲンも徐々に減少します。肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、体は血糖値を維持するために脂肪を分解し、ケトン体を産生し始めます。
（参考：Cahill GF Jr. “Fuel metabolism in starvation.” Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22）

このように、

という二重のアプローチによって、軽度〜中等度のケトン体代謝が自然にスタートします。これにより、脂肪酸がより積極的にエネルギー源として利用される体質へと移行していきます。

重要なのは、これが “無理なく” 起きるという点です。特別なケトジェニックダイエット（超低糖質食）をする必要はありません。日常生活の中で、自然に脂肪燃焼スイッチが入る環境を作ることができるのです。

次章では、この代謝変化が血中中性脂肪にどのような影響を与えるかについて、さらに詳しく解説していきます。

中性脂肪が下がる！　階段昇降と絶食リズムの驚きの効果

階段の登り降りと12時間絶食を続けることで期待できる変化のひとつに、血中中性脂肪（トリグリセリド）の低下があります。

運動による筋グリコーゲン消費と、絶食による肝グリコーゲン枯渇が重なると、体は脂肪酸をエネルギー源として使う比率を高めていきます。脂肪酸が活発に利用されると、血液中の中性脂肪の量も自然に減少していく流れになります。（参考：Varady KA. “Intermittent fasting and metabolic health: current evidence and future directions.” Proc Nutr Soc. 2016;75(3):361-368）

実際、私自身も、階段の登り降りと12時間絶食を続ける中で、2025年2月時点の血液検査では中性脂肪が58 mg/dLと非常に良好な値を記録しています。

この結果からもわかるように、無理なダイエットや過剰な有酸素運動をしなくても、日常生活に取り入れられる範囲で脂肪燃焼体質を育てることは可能です。中性脂肪の安定は、将来の動脈硬化や心血管リスクの低下にもつながるため、健康管理の面でも大きな意味があります。

次章では、さらに脂肪燃焼体質を強化するために取り入れたい、無理のないコツについてご紹介していきます。

脂肪燃焼をさらに加速！　無理なくできる3つの習慣

脂肪燃焼体質をさらに強化するために、無理なく取り入れられる工夫を紹介します。

運動後2時間は糖質を控えめにする

階段の登り降り後、すぐに甘いものや炭水化物をたくさん摂ると、せっかく高まった脂肪燃焼効果が弱まってしまいます。運動後2時間ほどは、水分とたんぱく質を中心に摂ることで、脂肪がエネルギー源として使われる時間をしっかり確保できます。
（参考：Van Proeyen K et al., “Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet,” J Physiol. 2010）

週1回だけ長めに歩く

普段の階段登り降りに加えて、週に1回だけでよいので、少し長め（60分程度）のウォーキングを取り入れてみましょう。低強度の持続的な運動は、脂肪酸代謝系（ミトコンドリア機能）をさらに鍛える助けになります。

毎日1品、食物繊維を意識的にプラスする

脂肪燃焼体質を支えるためには、食後血糖値の急上昇を抑えることも大切です。納豆、海藻類、野菜など、食物繊維が豊富な食材を1日1品だけ追加することを習慣にすると、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

これらの習慣は、どれも無理なく続けられるシンプルなものばかりです。無理な制限や激しい運動を課すのではなく、“じわじわと体質を変える” アプローチが、健康的な脂肪燃焼には最も効果的だと実感しています。

まとめ：無理のない習慣が、未来の健康をつくる

「階段の登り降り＋12時間絶食」という一見シンプルな取り組みですが、実際には体内の代謝スイッチを自然に切り替え、脂肪燃焼体質へと導いてくれる非常に効果的な方法です。

無理な制限や過激な運動は必要ありません。自分のペースで続けられる “ちょっとした習慣” こそが、5年後、10年後の体と健康を左右します。

私自身、実践を通じて、体脂肪の減少だけでなく、中性脂肪値の安定や、疲れにくさ、体調の良さといった副次的な恩恵も実感できるようになりました。

大切なのは、焦らず、無理せず、自分に合ったペースで続けること。今日からできる小さな一歩が、未来のあなた自身を確実に変えていきます。

これからも、無理なく自然に体を整えるためのヒントを発信していきますので、ぜひ一緒に続けていきましょう！

参考記事

脂肪燃焼のしくみをもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ：

おことわり

本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。