階段を登るだけで、脳の働きがクリアに？
仕事や家事の合間に、「最近、集中できない」「物忘れが増えてきた」と感じることはありませんか？ 実はその感覚、年齢による変化だけではなく、日々の運動不足も関係している可能性があります。そんな中、注目を集めているのが「階段の登り降り」というごくシンプルな運動です。
最新の研究では、有酸素運動が脳血流を高め、集中力や判断力、記憶力の向上に寄与することが示されています。特に階段の登り降りは中等度以上の強度を手軽に確保できる運動で、脳に酸素と栄養をしっかり届ける「ポンプ」のような役割を果たします。その結果、仕事の効率が上がったり、物忘れが減るといった効果を感じる人も増えているのです。
年齢とともに脳の働きは徐々に低下しますが、だからこそ、日常に取り入れやすく、継続可能な運動習慣が鍵となります。階段の登り降りなら、特別な道具もジムも必要ありません。今日からでも、今いる場所で、すぐに始められる。あなたの集中力や思考力を高める「脳のトレーニング」として、非常にコスパの良い選択肢なのです。
階段の登り降りで脳に何が起きるのか？
「階段を登り降りするだけで、脳が活性化するなんて本当？」と疑問に思う方も多いでしょう。しかし、実際にはこれは科学的に裏付けられた話です。階段の登り降りは、れっきとした有酸素運動であり、ウォーキングよりも運動強度が高いのが特徴です。特に、日常生活で無理なく取り入れられるこの運動は、中等度から高強度の身体活動として評価されており、習慣化しやすいのも大きなメリットです。
こうした有酸素運動は、脳の血流量を増やし、酸素やグルコースといった神経細胞に必要な栄養素の供給を活性化させる効果があります。血流が増えることで、脳の代謝が促進され、情報処理のスピードや判断力が向上しやすくなるのです。また、運動は脳の神経新生（ニューロンの新しい結合）を促進するという研究報告もあります。
特に注目されているのが、「前頭前野」と呼ばれる脳の部位です。ここは思考力、判断力、計画性、集中力などを司る重要な領域であり、日々の生活に直結する機能を担っています。この前頭前野は、軽い有酸素運動によって活動が活発になることが、脳波測定やfMRI（機能的MRI）を用いた研究で明らかになっています。
つまり、階段を数分登り降りした後に「なんだか頭がスッキリした」「考えがまとまりやすい」と感じるのは、決して気のせいではありません。それは、まさに脳が活性化している証拠。日々の中で簡単にできるこの運動が、脳の健康維持やパフォーマンス向上に役立つのです。
出典：Exercise can boost your memory and thinking skills
Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test
集中力・記憶力への具体的効果
2020年に発表された研究によると、わずか20分程度の中強度の運動を行っただけでも、集中力やワーキングメモリ（作業記憶）が短時間で明確に改善されることが示されています。これは、運動によって脳の前頭前皮質が一時的に活性化し、情報処理能力や判断力が高まるためと考えられています。
また、運動によってドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の分泌が促進されることも分かっており、これがやる気や注意力の維持に大きく貢献します。これらの神経化学的変化は、たとえば「朝の軽い運動後に頭がすっきりする」といった日常的な実感にもつながる要素です。
階段の登り降りのように、日常生活の中で取り入れやすく、数分単位で行える運動は、こうした脳内の活性化をこまめに促す手段として非常に優れています。特に、仕事の合間や在宅勤務のリフレッシュタイム、あるいは読書・学習の前などに短時間の階段登り降りを行うことで、その後の集中力や理解力の向上を期待できます。
「疲れたときほど身体を動かす」ことで、逆に脳が目覚める──この感覚を繰り返すうちに、運動は単なる体力づくりではなく、頭を冴えさせるための “思考のスイッチ” として機能するようになります。
出典：Effects of Physical Exercise on Working Memory and Attention-Related Neural Oscillations
40代以降に特におすすめな理由
40代を過ぎると、私たちの身体はもちろん、脳にも加齢による変化が徐々に現れ始めます。血管の弾力性が低下し、脳への血流量も減少する傾向があります。これにより、集中力が続かなくなったり、うっかり忘れが増えたりといった現象が起こりやすくなります。いわゆる「年のせいかな」と感じる小さな変化は、脳の血流不足や神経伝達物質の低下によるものかもしれません。
さらに、加齢に伴って運動習慣が減少すると、脳を刺激する機会も自然と減ってしまいます。実際に、適度な有酸素運動が記憶力や認知機能の維持に効果的であるという研究報告は数多くあり、「動くこと」が脳にとっても不可欠な刺激になることがわかっています。
こうした中で、特におすすめしたいのが階段の登り降りです。エレベーターを避けて階段を選ぶ──それだけでも、脳と身体に小さなポジティブな刺激を与えることができます。中でも階段の登り降りは、下肢の大筋群を使うため、血流が一気に促進され、脳への酸素供給もスムーズに。脳内の可塑性（情報の処理能力）や注意力の向上に寄与することも期待されています。
「仕事が忙しくて運動する時間がない」「ジムに通うのはハードルが高い」と感じている方にも、階段の登り降りなら通勤中や日常の移動中に手軽に取り入れることができます。特別な道具も必要ありませんし、天候にも左右されない。だからこそ、生活の中に “脳トレ” としての運動を無理なく取り入れる方法として最適なのです。
実践のコツと注意点
階段の登り降りを生活に取り入れる際は、まずは「気軽に始められること」が何よりも大切です。いきなり長時間行う必要はなく、まずは1日に合計5〜10分程度の階段登り降りからスタートしてみましょう。たとえば、職場のフロア移動を階段に切り替えたり、自宅での登り降りを少し増やすだけでも、十分に効果を感じられます。
特におすすめなのは「こま切れ」での実践です。朝に2分、昼に3分、帰宅後に5分など、1回ごとに短くても積み重ねれば、しっかりと運動の効果が得られます。また、息が軽く上がる程度のテンポで行うと、心肺機能の向上や血流促進にもつながります。とはいえ、無理にペースを上げすぎず、自分の体調と相談しながら、徐々に慣れていくのがポイントです。
安全面にも注意を払いましょう。靴はクッション性があり、滑りにくいスニーカーなどを選ぶのがベストです。スリッパやサンダルなどは滑りやすく、転倒のリスクが高まるため避けたほうが無難です。自宅やオフィスの階段を使う場合でも、必要に応じて手すりを使い、バランスを崩さないよう意識しましょう。
また、頑張りすぎも禁物です。やりすぎると筋肉疲労が溜まり、かえって集中力が下がったり、だるさを感じたりすることもあります。特に慣れないうちは、翌日に疲れを残さない「心地よい疲労感」を目安にするのが理想です。筋肉痛が強く出たときは、無理をせず1日休んで回復を優先してください。
習慣化のためには、無理なく続けられるリズムをつくることが何より大切です。毎日のルーティンに少しずつ取り入れていけば、やがて階段を見る目が変わってくるはずです。「あ、今日はこの階段を使おうかな」と思えた瞬間が、健康習慣の第一歩です。
継続がもたらす未来
階段の登り降りを日々の習慣として取り入れ、継続的に実践している人たちの間では、集中力の持続だけでなく、気分の安定、ストレスの軽減、さらには睡眠の質の向上といったメンタル面でのポジティブな変化が数多く報告されています。これらの変化は、運動によって脳内の神経可塑性が高まり、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促されることに起因すると考えられています。
特に階段の登り降りのような中〜高強度の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあり、結果として「気持ちが前向きになる」「寝つきが良くなる」といった変化につながります。こうした心と身体の連動は、毎日のパフォーマンスや人間関係、生活全体の質にも良い影響を与えることが期待されます。
さらに近年では、こうした運動習慣が中長期的に認知症の予防につながるという研究も増えてきています。軽い運動を継続することで、脳の血流や栄養供給が保たれ、神経細胞の老化を防ぐ効果があるとされており、階段の登り降りのように「継続しやすい」「生活の一部にできる」運動が注目されています。
「今、この階段を使うかどうか」——その小さな選択が、5年後、10年後の自分の脳の健康状態に大きな違いをもたらすかもしれません。続けることの力は、最初は目に見えにくいかもしれませんが、やがて確かな「変化」として実感できる日が訪れます。
出典：The Contribution of Physical Exercise to Brain Resilience
Effects of Physical Exercise on Neuroplasticity and Brain Function: A Systematic Review in Human and Animal Studies
まとめ：脳も未来も、階段から変わる
「最近、頭が働かないな」と感じたときこそ、エレベーターではなく階段を選ぶチャンスかもしれません。階段の登り降りという、たった数分の運動が脳に酸素と栄養を届け、前向きな思考と集中力を取り戻すきっかけになる。これほど手軽で効果的な “脳のメンテナンス法” は、なかなかありません。
しかも、この習慣は未来の自分への投資でもあります。認知症の予防、思考力の維持、そして何より、自分らしくクリアに生きるための土台づくり。
だからこそ、まずは一段ずつ。
明日の自分のために、今日、階段を上がってみませんか？
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
