40代、感じ始めた “体の変化” は内側からのサイン
「最近、健康診断の数値が気になってきた」「なんとなく疲れやすい」「痩せにくくなった」――40代を迎えると、そんな“体の変化”を感じることが増えてきませんか？
一見、体型や体重の問題に見えるこれらの変化。でも実は、体の内側で起きている小さな不調の積み重ねが、表に出てきているサインかもしれません。
私自身、30代後半になってから体調の変化に気づき、「階段の登り降り」を習慣にすることで13 kgの減量と健康改善を実現しました。でも、体重が減ったこと以上に実感しているのが ―― 体の内側が変わったことによる “心と体の軽さ” です。
この記事では、
- 腸内環境や血流、ミトコンドリア、自律神経など“内側の健康”の意味
- なぜ「階段の登り降り」がその改善に役立つのか
- 実際に私の体に起きた変化
を、科学的根拠と実体験を交えてお伝えしていきます。
健康は、外側だけでなく “中から” 整えることで、本当の変化が生まれる――
そんな実感を、ぜひあなたにも味わってほしいと思っています。
内側から健康になるとはどういうこと？
腸・血管・ミトコンドリア・自律神経… 意外と知らない体内の健康要素
「健康は内側から」と言われても、何をどう整えるべきか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか？
ここでは、“体の中” で実際に何が起きていて、どんな要素が関係しているのかをシンプルにご紹介します。
腸内環境（腸内フローラ）
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど重要な器官。腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが崩れると、便通が乱れるだけでなく、免疫力の低下やメンタルの不調にも直結します。
食べたものを「どう消化・吸収できているか」が体調の鍵を握ります。
血流と毛細血管
血液は酸素・栄養・老廃物を運ぶ “ライフライン”。とくに毛細血管が衰えると、肌や手足など “末端の不調”に直結。冷え性・肩こり・疲労感など、なんとなく不調の背景には血流の低下があります。
ミトコンドリア（エネルギー工場）
細胞内のミトコンドリアが活発であれば、効率よくエネルギーが生まれ、基礎代謝も上がります。反対に、ミトコンドリアが弱っていると、食べても動いても疲れが取れず、やせにくくなります。
自律神経のバランス
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできているか？ これは、睡眠の質・集中力・メンタルに大きく影響します。自律神経はストレスや運動不足、睡眠リズムによってすぐに乱れます。
ホルモンバランス
特に40代以降の女性・男性ともに、ホルモンの分泌量が変化します。これが体温調節、脂肪燃焼、やる気にまで影響し、「なんとなく調子が悪い」状態を引き起こす原因になります。
数値に出る “体内の変化” とは？
「内側の健康状態」は、必ずしもすぐに数値に現れるわけではありません。
ですが、継続的な生活改善をしていくと、徐々に以下のような項目に変化が現れます。
- 中性脂肪、LDL（悪玉）コレステロールの低下
- 血圧の安定
- 肝機能（AST/ALT）の改善
- 空腹時血糖値の低下
- 睡眠の質（眠りの深さ、夜中の目覚めの回数）
- 起床時の心拍数の安定
私自身、こうした項目が「いつの間にか改善されていた」ことで、“内側が整ってきた” という実感を持つことができました。
次は、これらの体内機能に対して、なぜ「階段の登り降り」がここまで効果を発揮するのか、その “5つの理由” について掘り下げていきます。
階段の登り降りが “体内革命” を起こす5つの理由
運動と聞くと、「筋トレ」や「ランニング」などハードなものを思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、40代以降に必要なのは、「体を壊さず、続けやすく、効果がしっかり出る運動」。
その点で、階段の登り降りは驚くほど多くの “体内メリット” を秘めています。
① 血流改善と毛細血管の再生
階段の登り降りは、ふくらはぎを中心とした下半身の大筋群を効率的に刺激します。
この運動によって筋ポンプ作用が働き、全身の血流がスムーズに循環するようになります。
さらに継続することで、加齢とともに減少しがちな毛細血管の再生を促すことが研究でも示されています。これにより、冷え・肩こり・眼精疲労などの “なんとなく不調” が改善していきます。
② 腸内環境を整える運動の力
適度な有酸素運動には、腸のぜん動運動を促す作用があります。階段登り降りはその代表的な例です。
また、ストレス軽減や睡眠の質改善が腸内フローラに好影響を与えるという間接的な効果も見逃せません。
運動と食事習慣を両立させれば、腸内環境が大きく改善し、免疫力や代謝など “体を内側から守る力” の土台が強まります。
③ ミトコンドリアを活性化して代謝を底上げ
階段を登るとき、私たちの体は多くのエネルギーを必要とします。
このとき活躍するのが、細胞内のミトコンドリアです。階段登り降りのような適度な負荷と酸素消費を伴う運動は、ミトコンドリアの数と機能を増やすとされています。
その結果、基礎代謝が上がり、太りにくく・疲れにくい体質にシフトすることができるのです。
④ 自律神経とホルモンを整える自然なリズム
階段の登り降りは、実は自律神経のバランス調整にも優れた運動です。
軽く息が上がる程度の運動は、交感神経を適度に刺激し、終了後には副交感神経が優位に。これにより、ストレス軽減・睡眠改善・心の安定に役立ちます。
さらに、下半身の筋肉を使うことで成長ホルモンの分泌が促進され、40代以降でも脂肪燃焼・回復力の向上といったうれしい効果が得られます。
⑤ 続けられるからこそ “体質” が変わる
どんなに素晴らしい運動法も、続けられなければ意味がありません。
その点、階段の登り降りは「わざわざ時間を取らなくても、日常に組み込める」点が大きな強みです。
- 通勤駅の階段を意識的に使う
- 昼食後にビルの3階まで上がる
- 自宅で朝・晩1往復ずつ
こうした “ながら運動” が積み重なることで、内側からの変化が習慣レベルで定着していきます。
これがまさに「体質改善」であり、数字や見た目以上に価値のある変化だと、私は実感しています。
次のセクションでは、こうした変化が私自身にどのように表れたのか――
診療放射線技師としての視点と、体験者としてのリアルをお伝えしていきます。
医療従事者として実感した “内側の変化”
健康診断で現れた変化の記録
私は診療放射線技師という職業柄、健康診断の数値や画像を見る機会が多く、いわば「健康の可視化」に関しては少し敏感なタイプかもしれません。
そんな私が、階段の登り降りを続けて数年 ―― 気づけば健康診断の結果に明確な “内側の変化” が現れていました。
📈 変化した主な項目：
- 中性脂肪：180 → 110（mg/dL）
- AST / ALT（肝機能値）：やや高値 → 基準範囲内に改善
- 空腹時血糖値：正常範囲内で安定化
- 起床時心拍数：70台 → 60前後へ
- 体重：13 kg減
とくに印象的だったのは、「何かサプリを変えたんですか？」と医師に聞かれたこと。
実際には、運動と食事のタイミングを見直した程度。特別なことはしていません。
でも、“体の中” の環境が改善された結果が、こうして数値に現れたのだと実感しました。
体験ベースで語れるから、信じて続けられた
最初の頃は、私自身も半信半疑でした。
階段の登り降りを続けるだけで、そんなに変わるのか？と。
でも、日々の生活の中で感じる変化は、数字以上のものでした。
こうした “ささいだけど確かな体感” が、「やっぱり内側が整うってこういうことなんだ」と私に確信を持たせてくれました。
そして気づいたのは、健康は “体重計の数字” だけでは測れないということ。
「快調に過ごせる時間の長さ」こそが、本当の健康のバロメーターなのだと、今は思っています。
次のセクションでは、そんな “内側から整う実感” をより多くの人が得られるように、
今日から始められるシンプルな行動やコツをご紹介します。
今日から始める “内側から整える” 習慣
朝の1往復・食後のリセット・睡眠前の整え方
ここまで読んで、「階段の登り降りが内側に効くのは分かったけど、実際どう取り入れればいいの？」と思った方へ。
ここからは、私自身が日常に取り入れている実践パターンをご紹介します。忙しい方でも無理なく始められるものばかりです。
朝の1往復で代謝スイッチON
起きてから10〜20分以内に軽く階段を登るだけで、交感神経が活性化し、体が目覚める感覚があります。出勤前の駅や、自宅の階段など、“わざわざ時間を作らない” 工夫がポイントです。
昼食後に階段3階分で血糖値ケア
食後すぐに軽い運動を入れると、血糖値の急上昇を抑え、内臓脂肪がつきにくくなります。オフィスや商業施設の階段を1〜2階分、無理なく歩くだけでも効果的。
夜は “登らない階段” でクールダウン
逆に、就寝前は軽く階段を下りるだけ。登るより負荷が少なく、副交感神経を優位にしやすいため、睡眠の質を高めるサポートにもなります。
無理せず続く、人生設計のひとつに
健康習慣というと、つい「頑張ること」「我慢すること」と捉えがちです。
でも実際には、生活の中に溶け込むような “微調整” の積み重ねこそが、最も続きやすく、内側から変化を生み出す方法です。
たとえば：
- エスカレーターの横にある階段を選ぶ
- 自宅の階段で、1日1往復だけでも意識的に動く
- 「移動」＝「運動」ととらえ、スキマを活用する
こうした “小さな意識のスイッチ” を入れるだけで、体は驚くほど反応してくれます。
そして気づけば、健康の「貯金」が増えていく感覚が、自信と安心感へとつながっていくのです。
その第一歩として、今日から “内側から整える階段の登り降り習慣” を、ぜひあなたも始めてみてください。
まとめ：未来の健康は、今日の一段から
40代になると、健康について考える機会が自然と増えてきます。
ただ、考えるだけでなく、小さな一段を踏み出すことが、未来を大きく変えてくれる ―― それが私の実感です。
体重や見た目も大切。でも、もっと大切なのは、日々を「快調」に過ごせるかどうか。
そのためには、体の外側ではなく、“内側” の声に耳を傾けることが必要です。
腸の調子、血流、代謝、自律神経、ホルモン――。
これらはすべて、生活習慣に応えてくれる “体内の仕組み” です。
そして、それを無理なく整えるための最適解のひとつが、
「階段の登り降り」という、誰にでもできるシンプルな運動習慣なのです。
だからこそ、今⽇から⼀段ずつ、始めてみませんか？
あなたの体が、内側から静かに整い始める感覚。
その変化は、きっと健康診断の数字以上に、あなたの日常を明るくしてくれるはずです。
おことわり
本記事は、筆者の実体験および一般的な健康情報に基づいて執筆されています。
記載されている内容は、特定の治療や健康改善を保証するものではありません。
体調や症状に不安のある方は、必ず医師などの専門家にご相談ください。
また、運動や食習慣の変更は、ご自身の体調や生活状況に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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