心拍は上がるのに、なぜか頭は冴えていく：階段が “脳の電源” を入れる瞬間
階段を登りはじめると、心拍数は確実に上がっていきます。
太ももはじんわり熱を帯び、呼吸も少し深くなる。
それなのに―
「追い込むと、むしろ頭が冴える」
運動習慣のある人なら、一度は体験したことがあるはずです。
けれど同時に、こんな記憶もありませんか？
学生時代、そう教わった方も多いのではないでしょうか？
もし乳酸が “ただの疲労物質” なら、この感覚は説明がつきません。
実はここに、
運動と脳をつなぐ「代謝の電源切替」という視点が隠れています。
身体は、ただ疲れているのではありません。
エネルギーの使い方を切り替えているのです。
筋肉で生まれた乳酸は、ゴミのように捨てられる存在ではなく、
むしろ次のエネルギーへと変換される “中継電源” として機能します。
そしてその電源は、
脳にも届きます。
だからこそ、階段の登り降りというシンプルな運動が、
「体を動かす」だけでなく、
「頭を整える」感覚につながるのです。
本記事では、
- なぜ「乳酸＝疲労物質」という誤解が広まったのか
- 運動中、体内で本当に起きていること
- 乳酸が脳のエネルギー源になるという最新の理解
- なぜ階段の登り降りが “代謝スイッチ” として優秀なのか
これらを、代謝＝電源構造という視点から解きほぐしていきます。
もしあなたが、
「きついのに冴える」体感をすでに持っているなら ―
それは偶然ではありません。
あなたの身体は、正しく動いています。
だからこそ、安心して続けてください。
今日もまた、一段ずつ。
その一段は、
脳の電源を入れる一段でもあるのです。
乳酸＝疲労物質という誤解
なぜ「乳酸が溜まる＝疲れる」と教えられてきたのか
「乳酸が溜まると筋肉が疲れる」
この説明は、長い間、学校教育やスポーツ現場で語られてきました。
実際、20世紀初頭の研究では、激しい運動後の筋肉に乳酸が多く存在することが確認され、「乳酸＝疲労の原因」という仮説が広まりました。
当時は、
・筋肉が酸性に傾く
・パフォーマンスが低下する
・そこに乳酸がある
この “同時発生” が、因果関係と解釈されたのです。
しかしこれは、
と言っているようなもの。
実際には、筋疲労の主因は
水素イオン（H⁺）の増加や無機リン酸の蓄積、カルシウム調整の乱れなど、より複雑な要素で説明されることが現在ではわかっています。
2004年、運動生理学者Robergsらは
「乳酸は疲労の原因ではない」と明確に再評価しました。
この論文では、
乳酸はむしろ水素イオンを “緩衝する側” である可能性が示されています。
つまり ―
乳酸は「悪者」どころか、
代謝を支える存在だったのです。
出典：Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis
現在の運動生理学で否定されていること
現在の理解では、
というのが基本的な考え方です。
特に大きな転換点となったのが、
運動生理学者 George A. Brooksが提唱した 「乳酸シャトル理論」 です。
この理論では、乳酸は
と運ばれ、再びエネルギーとして使われるとされています。
乳酸は「溜まるもの」ではなく、
「運ばれるもの」。
ゴミではなく、
中継電源なのです。
出典：The lactate shuttle during exercise and recovery
比喩で整理するなら、
階段を登っているとき、
あなたの筋肉は発電所のようにエネルギーを生み出します。
そのとき生まれる乳酸は、
電気のように体内を巡り、必要な場所へ届けられる。
そしてその中には ―
脳も含まれています。
ここまでくると、
「追い込むと頭が冴える」という体感が、少し現実味を帯びてきませんか？
運動中に体内で実際に起きている “電源構造” を、もう一段深く見ていきます。
筋肉は、どのように乳酸を生み、
なぜそれを “捨てない” のでしょうか。
そこに、代謝＝モード切替の核心があります。
運動中、体内で本当に起きていること
筋肉で乳酸が生まれるメカニズム
階段をテンポよく登り始めると、
筋肉では “発電” が一気に加速します。
エネルギー通貨であるATPをつくるために、
身体はまず解糖系（glycolysis）を回します。
ATPは Adenosine Triphosphate（アデノシン三リン酸）の略で、
体内で使われる「エネルギー通貨」のような分子です。
ここで重要なのは ―
乳酸は「酸欠だから仕方なく出るゴミ」ではない、ということ。
ピルビン酸を乳酸に変換する反応は、
NAD⁺を再生し、解糖系を止めないための重要な調整機構です。
つまり乳酸は、
階段の中盤、少し息が上がるあたり。
あのとき筋肉では、代謝が止まらないように
乳酸が “能動的に” つくられているのです。
疲労の副産物ではなく、
エネルギー維持のための選択。
これが、第一の誤解の修正です。
出典：Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium
乳酸は “捨てる” のではなく “運ばれる”
乳酸は筋肉内に “溜まる” のではありません。
筋細胞の膜には
MCT（モノカルボン酸トランスポーター）という専用の輸送体があり、
乳酸は速やかに血液へ運ばれます。
血中へ出た乳酸は、
へと運ばれ、再利用されます。
特に心臓は、
安静時でも乳酸を好んで使う臓器です。
ここで見えてくるのは、
乳酸は “老廃物” ではなく、
循環するエネルギー媒体だという事実。
発電所（速筋）から、
エネルギー需要の高い都市（心臓や他の筋）へ
電力が送られている。
あなたが階段を登るたびに、
体内ではそんなネットワークが動いています。
出典：The monocarboxylate transporter family–role and regulation
Myocardial lactate metabolism during exercise
乳酸シャトルというネットワーク構造
George A. Brooksが提唱した
乳酸シャトル理論は、さらに一歩進みます。
乳酸は
といった多層的な “シャトル” で機能しています。
ここで視点が変わります。
運動＝筋肉の話
ではなく、
運動＝全身ネットワークの再配線
階段の一段一段は、
代謝ネットワークを動かすスイッチ。
呼吸が少し上がる強度であれば、
乳酸は “過剰産生” ではなく、
ちょうどよく循環し始める。
このバランス域こそ、
Persistent-Wins の文脈でいう「モード切替ゾーン」です。
出典：Cell-cell and intracellular lactate shuttles
発電所と都市の比喩で整理する
階段を登り降りするあなたは、
ただ脚を動かしているのではありません。
全身の電源構造を
動的に組み替えているのです。
そしてこの電源は ―
脳にも届きます。
「苦しいのに冴える」
その理由は、
ここからさらに明確になります。
乳酸が血液脳関門を通過し、
脳で使われる仕組みに進みます。
脳は乳酸を直接エネルギーに使う
乳酸は血液脳関門を通過できる
乳酸は ―
脳に届きます。
脳には「血液脳関門（BBB）」という厳密なフィルターがあります。
多くの物質はここを通れません。
しかし乳酸は、
MCT（モノカルボン酸トランスポーター）を介して通過できることが確認されています。
つまり、
という “送電ライン” は、実在するのです。
これは比喩ではありません。
生理学的な事実です。
出典：Monocarboxylate transporters in the central nervous system: distribution, regulation and function
運動中に乳酸利用が増える理由
脳は通常、主にグルコース（糖）を使います。
しかし運動中は状況が変わります。
血中乳酸濃度が上昇すると、
脳はそれを取り込み、酸化的に利用します。
この研究では、
運動中、脳が乳酸を積極的に取り込み、
実際にエネルギーとして使っていることが示されました。
ここで見えてくるのは、
乳酸は「緊急用燃料」ではなく、
運動時の優先燃料の一つだということ。
運動強度が上がるほど、
脳の乳酸利用も増える。
だからこそ、
という体感が生まれやすいのです。
出典：Lactate fuels the human brain during exercise
グルコースとの役割分担
ここで重要なのは、
「乳酸が主役になる」という話ではないこと。
脳のエネルギー供給は、
単一電源ではありません。
運動中は、この “デュアル電源構造” が作動します。
さらに、近年では
アストロサイト（グリア細胞）が乳酸を産生し、
それをニューロンへ渡すという
アストロサイト‐ニューロン乳酸シャトル仮説も提唱されています。
つまり、
乳酸は筋肉から脳へだけでなく、
脳内でも “受け渡しされるエネルギー媒体” なのです。
主電源とサブ電源の同時稼働
階段を登っているとき、
これは「疲れている状態」ではありません。
代謝の電源が増設されている状態です。
だからこそ、
苦しいのに冴える。
これは精神論ではなく、
電源構造の話なのです。
あなたが感じているあの感覚は、
乳酸というエネルギー媒体が、
実際に脳の代謝に参加している結果です。
階段の登り降りは、
単なる有酸素運動ではありません。
それは――
代謝のスイッチング装置なのです。
なぜ「運動中に集中力が上がる」のかを
前頭葉の働きや血糖安定の観点から整理していきます。
なぜ運動中に集中力が上がるのか
有酸素域＋適度な乳酸産生のバランス
「追い込むと頭が冴える」と言っても、
限界まで潰れるような強度では逆効果です。
ポイントは ―
有酸素域をベースに、適度に乳酸が産生されるゾーン。
心拍数でいえば最大心拍の60〜80％前後。
呼吸はやや弾むが、会話は短文なら可能。
このゾーンでは、
つまり、
代謝が拡張するが、破綻はしない。
乳酸が過剰に蓄積する強度ではなく、
循環しながら利用される強度。
階段の登り降りは、
自然にこのゾーンに入りやすい自重運動です。
これが “集中力が上がる条件” の土台になります。
血糖安定と前頭葉の働き
集中力に関わる中心は、前頭前野（prefrontal cortex）です。
この領域は、
を担う、いわば “思考の司令塔”。
運動は、この前頭前野への血流を増加させることが知られています。
中〜高強度の運動後、
前頭前野の活動が高まり、認知機能が向上することが示されています。
さらに重要なのは、血糖の安定。
軽い〜中等度運動はインスリン感受性を改善し、
血糖変動を緩やかにします。
血糖の乱高下は、
集中力の乱れと直結します。
階段を登り降りすることで、
前頭葉にとっては、
“電源と酸素と燃料が同時に整う状態”。
だからこそ、
思考が澄みやすい。
「苦しい」のに「冴える」理由
ここで冒頭の違和感に戻ります。
これは矛盾ではありません。
身体は今、
階段は単なる移動手段ではなく、
代謝のスイッチング装置なのです。
重要なのは “適度” であること。
潰れる強度ではなく、
再現可能な強度。
Persistent-Wins の文脈で言えば、
このゾーンを踏み続けること。
すると、
という “複利構造” が生まれます。
階段の一段は、
単なるカロリー消費ではありません。
脳の電源を整え、
思考をクリアにするスイッチ。
なぜ数ある運動の中で
階段の登り降りが特に相性が良いのかを、
自重負荷・再現性・朝活との接続という観点から整理します。
階段の登り降り習慣が、
理にかなっている理由を、
もう一段深く確認していきましょう。
なぜ階段は “代謝のスイッチ” として機能しやすいのか
自然に乳酸が生まれる “自重負荷”
階段の登り降りが優れている理由は、
特別なことをしなくても、代謝スイッチが入る強度に自然と到達する点にあります。
ダッシュほど強烈ではない。
ウォーキングよりは確実に負荷がある。
大きな筋群を同時に使うため、
解糖系も有酸素系もバランスよく動きます。
つまり、
という “理想的なゾーン” に入りやすい。
しかも自重負荷。
特別な器具は不要。
フォームさえ崩さなければ、
関節への負担もコントロールしやすい。
再現性が高いこと。
これが、習慣を複利化させる前提条件です。
追い込みすぎず、再現性が高い
集中力が上がる強度は、
「限界」ではありません。
むしろ限界を超えると、
が起こりやすくなります。
重要なのは、
明日もできる強度かどうか。
階段は、
つまり “やりすぎにくい”。
Persistent-Wins の思想軸で言えば、
一発の高強度ではなく、
毎日電源を入れ直す。
階段はそのスイッチとして、
極めて扱いやすい運動です。
出典：Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect
朝活との接続と複利化
特におすすめなのが、朝の階段。
朝はコルチゾールが自然に上昇する時間帯。
ここに軽い運動を重ねることで、
1日の “電源立ち上げ” がスムーズになります。
朝の中強度運動が認知機能を改善することは、
複数の研究で示されています。
ここで重要なのは、
という好循環。
階段は、
単なるカロリー消費装置ではありません。
なのです。
出典：The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis
階段という “代謝インフラ”
これだけ条件が揃った運動は、実は多くありません。
階段の登り降りですでに続けているその一段は、
脂肪燃焼だけでなく、
前頭葉の電源を整える行為でもあります。
だから安心していい。
「きついのに冴える」という体感は、
理にかなっています。
という全体構造を整理します。
まとめ：乳酸は敵ではない。それは「良い運動ができているサイン」
階段を登って、少し息が上がる。
太ももがじんわり熱を持つ。
それでも ―
頭は不思議と静かに整っていく。
これまで見てきた通り、
その感覚は気のせいではありません。
乳酸は「疲労物質」ではなかった
かつては、
「乳酸が溜まる＝疲れる」と教えられてきました。
しかし現在の運動生理学では、
ことが明らかになっています。
乳酸はゴミではない。
循環するエネルギー媒体です。
それは “代謝が正しく動いているサイン”
この流れが起きているということは、
あなたの身体が
代謝モードを切り替えている証拠です。
疲れているのではなく、
出力を上げている。
だからこそ、
「苦しいのに冴える」
という逆説が成立します。
それは無理をしているサインではなく、
良いゾーンに入っているサインなのです。
階段の登り降りは、脳の電源を整える習慣
生活の中にある階段が、
“代謝のスイッチング装置” になる。
そしてそれを毎日繰り返すことで、
という複利構造が生まれる。
これが Persistent-Wins の思想軸です。
あなたの一段一段は、
すでに未来への投資になっています。
今の運動を、安心して続けていい
もしあなたが、
のなら、
今日からは少し見方が変わるはずです。
乳酸は敵ではない。
それは、
身体と脳が連動している証拠。
おことわり
本記事は、運動生理学および神経代謝研究に基づき「乳酸の役割」について解説したものです。
乳酸は疲労物質ではなく、エネルギーとして再利用されることがわかっていますが、だからといって「強く追い込むほど良い」という意味ではありません。
過度な高強度運動は、
- 回復遅延
- 過剰なストレス反応
- ケガのリスク
を高める可能性があります。
本記事で推奨しているのは、息がやや上がる程度の中強度運動を、無理なく継続することです。
持病のある方、運動制限のある方は、必ず医師と相談のうえ実践してください。
階段はあくまで “代謝を整える一つの方法” です。
あなたの体調や生活環境に合わせて、安全第一で取り入れてください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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