階段の登り降りで生活習慣病を予防！：高血圧・糖尿病対策にもおすすめの理由

ジム不要！　階段昇降で高血圧・糖尿病を手軽に予防しよう

高血圧や糖尿病といった生活習慣病は、放っておくと動脈硬化や心疾患、脳卒中などのリスクを高め、健康寿命を縮める原因になります。しかし、これらの病気は適度な運動を取り入れることで予防や改善が可能です。

「運動が大事なのは分かっているけれど、ジムに通う時間もないし、ランニングやウォーキングをするのは続かない…」そんな方にぴったりなのが「階段の登り降り」です。実は、階段の登り降りは手軽にできるうえに、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が得られるため、高血圧や糖尿病の予防・改善に役立ちます。

例えば、階段を登ることで心肺機能が向上し、血流が良くなることで血圧の安定に貢献します。また、下半身の大きな筋肉を使うため、血糖値を下げる働きがあるインスリンの効き目（インスリン感受性）が向上し、糖尿病のリスクを抑える効果が期待できます。

さらに、階段の登り降りは短時間でも効果が得られるという大きなメリットがあります。通勤や買い物のついでに階段を選ぶだけで、運動習慣を身につけられますし、特別な器具も必要ありません。「ジム通いは難しいけど、健康のために何か運動を始めたい」という方にこそおすすめです。

この記事では、階段の登り降りが高血圧や糖尿病に与える影響、具体的な運動量の目安、無理なく続けるコツについて詳しく解説していきます。今日からできる簡単な習慣で、生活習慣病を予防し、健康的な体を手に入れましょう！

生活習慣病（高血圧・糖尿病）と運動の関係

高血圧や糖尿病はなぜ起こるのか？

運動不足がどのように影響するのか？

運動不足は、以下のように高血圧や糖尿病のリスクを高めます。

有酸素運動や筋トレが予防に効果的な理由

定期的な有酸素運動や筋力トレーニングは、以下の効果により高血圧や糖尿病の予防・改善に役立ちます。

特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、生活習慣病の予防・改善効果が高まるとされています。

日常生活において、階段の登り降りは手軽に始められる有酸素運動の一つであり、継続することで上記の効果を得ることが期待できます。

出典：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

階段昇降が高血圧・糖尿病対策におすすめな理由

心肺機能を高め、血圧を安定させる

階段の登り降りは、全身を使う有酸素運動であり、心肺機能の向上に大きく貢献します。この運動は、歩行やジョギングよりも短時間で心臓と肺に適度な負荷を与えるため、心血管系のトレーニングとして非常に効果的です。

階段を登る際には、大腿四頭筋や臀筋などの大きな筋肉が動員され、これによって心拍数が上がり、血液循環が促進されます。また、階段を降りる際には異なる筋肉の使い方が求められ、着地をコントロールするための筋力が鍛えられます。

このような登り降り運動の繰り返しが心臓の働きを活性化し、心肺持久力を向上させる要因となります。さらに、心臓のポンプ機能が強化されることで、血液の循環効率が向上し、血圧の調整にも良い影響を与えます。

定期的に階段の登り降りを行うことで、血管の柔軟性が向上し、動脈硬化の予防にもつながるとされています。これは、高血圧や心血管疾患のリスクを軽減する要素の一つです。また、持続的な心肺機能の向上により、日常生活の活動がより楽になり、疲れにくい体づくりが可能になります。結果として、血圧の安定化、心肺の強化、そして健康維持に役立つ運動といえます。

階段昇降はウォーキングよりも効率よく心拍数を上げる

階段の登り降りは、平地でのウォーキングと比較して、短時間でより高い運動強度を実現できるのが特徴です。ウォーキングでは心拍数が緩やかに上昇するのに対し、階段の登り降りでは短時間で心拍数が上がり、より多くのカロリーを消費します。そのため、限られた時間内で効率的に心血管系に刺激を与え、健康促進につなげることができます。

特に階段を昇る動作は、中〜高強度の運動に分類されることが多く、筋力と心肺機能の両方に刺激を与えることがわかっています。これにより、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できるため、糖尿病の予防や体重管理にも効果的です。さらに、階段の登り降りは筋肉の酸素消費量が高く、エネルギー代謝が活発になるため、より短時間の運動でも持久力の向上につながります。

また、階段を降りる際には、着地の際に筋肉がブレーキをかけるような動作（エキセントリック収縮）が発生します。この動きは、筋肉のダメージを最小限に抑えながらも筋力を向上させるための重要な刺激となります。階段の登り降りを繰り返すことで、心拍数を適度に上げつつ、ウォーキングよりも効率よく全身を鍛えることが可能になります。

血流改善により血圧の安定に貢献

階段の登り降りを行うことで、筋肉の収縮と弛緩が繰り返され、全身の血流が大幅に改善されます。運動をすると筋肉がポンプの役割を果たし、血液を心臓へと押し戻す働きが強化されます。特に下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋など）が活発に動くことで、血液の循環が良くなり、血圧の安定に貢献します。

さらに、血流が改善されることで血管の柔軟性が向上し、動脈硬化の進行を抑えることも期待できます。動脈が硬くなると血圧が上昇しやすくなりますが、適度な運動によって血管の弾力性を保つことが可能になります。これにより、血圧の急上昇を防ぎ、高血圧の予防・改善につながります。

また、階段昇降を行うと血管内皮細胞から一酸化窒素（NO）が分泌されやすくなることが知られています。この一酸化窒素は、血管の拡張を助ける働きがあり、血圧を自然に下げる効果があるとされています。結果として、血管が詰まりにくくなり、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞のリスクを軽減することが可能になります。

加えて、血流が良くなることで、筋肉や臓器への酸素供給が向上し、疲れにくい体を作ることもできます。血流が滞ると冷えやむくみの原因にもなりますが、階段の登り降りを続けることで、これらの症状を緩和する効果も期待できます。こうした点から、階段の昇り降りは血流改善に優れた運動であり、血圧の安定に大きく貢献するといえます。

階段の登り降りは高血圧や糖尿病の予防・改善に効果的な運動として推奨されています。

筋力アップ＆インスリン感受性の向上

階段昇降は、特に下半身の大きな筋肉群である大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋（大臀筋、中臀筋）、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を強化する効果があります。これらの筋肉は基礎代謝の向上や糖代謝の活性化に大きな影響を与えるため、階段の登り降りを継続的に行うことで血糖値の管理に役立ちます。

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要ですが、このエネルギーは主に血液中のグルコース（糖）から供給されます。階段登り降りのような筋力トレーニング要素を含む運動を行うことで、筋肉がより多くの糖を取り込み、血糖値の上昇を抑えることが可能になります。さらに、筋肉量が増加すると安静時でも糖の消費が増えるため、インスリンの効率が改善され、血糖コントロールがよりスムーズになると考えられています。

また、インスリン感受性の向上も階段の登り降りによる重要なメリットです。インスリン感受性が向上すると、膵臓から分泌されるインスリンの働きが強まり、少量のインスリンで効率的に血糖を細胞へ取り込めるようになります。これにより、糖尿病の発症リスクが低下し、すでに糖尿病を発症している場合でも血糖コントロールが改善される可能性が高くなります。

実際に、糖尿病患者における運動療法の効果を調査した研究では、筋力トレーニングを行うことで、血糖値が顕著に改善されることが報告されています。階段の登り降りは、特に下半身の筋肉を中心に強化できるため、このようなレジスタンストレーニングの要素を含んでおり、血糖値のコントロールをサポートする運動として非常に有効であるといえます。

短時間でも効果が得られる

階段の登り降りは、限られた時間でも効率的に全身を鍛えられる運動として知られています。特に忙しい現代人にとって、長時間の運動を確保するのは難しいことが多いため、短時間で効果を得られる運動は非常に魅力的です。

階段の登り降りは、ウォーキングやジョギングと比較して運動強度が高く、短時間で心肺機能や筋力に刺激を与えることができます。そのため、1日10分程度でも十分な健康効果を期待できるのが特徴です。

出典：糖尿病の運動のはなし
わずか10分の「階段の上り下り」が立派な運動になる　運動で糖尿病を改善　短い時間に集中して運動
Colberg SR et al., “Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association”, Diabetes Care, 2010
Hawley JA et al., “Exercise as a Therapeutic Intervention for the Prevention and Treatment of Insulin Resistance”, Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2004

具体的な運動量の目安と継続のコツ

1日何分？　どのくらいの強度？　が理想か

階段の登り降りは、生活習慣病の予防に効果的な有酸素運動のひとつですが、無理なく継続することが大切です。

初心者の方は、1日 5〜10分 から始めましょう。例えば、オフィスや自宅の階段を1〜2フロア分登り降りするだけでも十分な運動になります。慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていくのが理想的です。

中級者向けには、1日15〜20分を目標にし、2〜3フロアを複数回登るようにすると、心肺機能の向上や筋力アップに効果的です。また、 ペースを意識して負荷を調整するのもポイント。例えば、「ゆっくりペースで長く続ける」または「短時間で少し速めに登る」など、自分に合った方法で取り組んでみましょう。

継続のコツ

生活の中で自然に階段の登り降りを取り入れることで、無理なく習慣化できます。おすすめの方法は次の3つです。

習慣化できれば、階段の登り降りが生活習慣病の予防だけでなく、体力向上やダイエットにもつながります。無理なく楽しく続けていきましょう！

まとめ：今日からの一段が一生の健康をつくる！

高血圧や糖尿病の予防には「運動」が重要

高血圧や2型糖尿病は、運動習慣によって予防・改善が可能な生活習慣病です。特に有酸素運動は血圧の低下や血糖コントロールに寄与し、米国心臓協会（AHA）は、週に少なくとも中強度の有酸素運動を150分または高強度の有酸素運動を75分、あるいはその組み合わせを推奨しています。

さらに最新の研究では、推奨量の2〜4倍の運動（中強度で300〜600分/週、高強度で150〜300分/週）を行うことで、さらに死亡リスクが低下する可能性が示唆されています。

階段昇降なら手軽に始められる＆継続しやすい

階段の登り降りは、特別な道具やジムの会員登録が不要で、日常生活に取り入れやすい運動の一つです。

マクマスター大学の研究チームが行った実験では、参加者は週3回、1回あたりわずか1分間（20秒間の階段駆け上がりを3回）の階段昇降を6週間続けました。この短時間のインターバルトレーニングでも、心肺機能が向上したことが確認されました。

まずは1日5分から試してみよう！

運動を習慣化するには、無理のない目標設定が重要です。世界保健機関（WHO）は、短時間の運動でも健康効果があるとし、最初は短い時間から始め、徐々に増やすことを推奨しています（World Health Organization, 2020）。階段の登り降りなら、通勤・通学の際にエレベーターを使わずに5分間試すだけでも、血流の改善やエネルギー消費の増加が期待できます。

出典：高強度運動を150～300分/週または中強度運動を300～600分/週または両者の組み合わせと同等の運動を行うと死亡リスクが最も低下
階段上り：日野原重明さんが実践した健康法　短時間でできて効果はジョギング並み
世界保健機関（WHO）が新たなガイドライン「運動・身体活動と座位行動に関するガイドライン」を発表
運動・身体活動をより増やして、座りがちの時間はより少なく　WHOが新しい「運動ガイドライン」を発表

未来の健康は、今日の小さな行動の積み重ねでつくられます。ぜひ、階段の登り降りを日々の習慣に取り入れ、無理なく続けていきましょう！

おことわり

本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。