階段の登り降りで骨を強く！：継続した運動で骨粗鬆症を予防し健康寿命を延ばす

階段の登り降りはダイエットだけでなく骨にも良い効果あり

これまで他の記事で、階段の登り降りをすることで体重が減ったとか、血液の状態が良くなったなど体験を記してきました。

今回は、階段の登り降りがダイエットの効果だけではなく、骨にも良い効果があるということをご紹介したいと思います。骨粗鬆症は日本で約1000万人以上の患者がいるとされる深刻な健康問題です。

骨粗鬆症は通常痛みを伴いませんが、ちょっとした衝撃で骨折する可能性があるため日頃からの予防が欠かせません。階段の登り降りなどの運動を継続することで、骨粗鬆症予防や若々しい姿勢維持につながることが期待できます。

階段の登り降りが骨の健康に長期的に与える影響とは

骨密度の維持・向上につながる

階段の登り降りは体重を支えるため身体に負荷がかかる荷重運動です。この種の運動は骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持や向上に寄与します。特に、加齢とともに骨密度が低下しやすい中高年の方にとって重要です。

骨の代謝が活性化する

定期的・継続的な階段の登り降りは骨へ適度な衝撃を与え、骨の代謝を活性化させます。登りでは1歩ごとに体重の1.2〜1.5倍の力が、下りでは1.5〜2倍の力が骨に加わります。これにより古い骨組織が新しい骨組織に置き換わる過程（骨のリモデリング）が促進されます。

下肢の筋力が強化される

階段の登り降りは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。筋力の向上は骨を支える力を高め、骨の健康維持に間接的に貢献します。

転倒のリスクを低減できる

階段の登り降りを日常的に行うことで、バランス感覚と下肢の安定性が向上します。これは転倒リスクを低減し、骨折の予防にもつながります。

健康寿命を延ばせる

階段の登り降りを含む日常的な運動習慣は健康寿命の延長に寄与します。これは、長期的に自立した生活を送る可能性を高めます。

ウォーキングでは足りないの？

ウォーキングなどの一般的な有酸素運動だけでは、骨に十分な衝撃・負荷をかけることは難しいとされています。骨の健康を効果的に促進するためには、より強い刺激が必要です。

階段の登り降りの他に骨を強くする効果的な運動は？

ダイナミックフラミンゴ体操

ダイナミックフラミンゴ体操は、骨密度を効果的に向上させ、バランス感覚を改善するための運動方法です。その特徴は、

ダイナミックフラミンゴ運動は、日本整形外科学会が推奨するロコモーショントレーニング（ロコトレ）の一つで、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な運動方法です（ロコモONLINE）。

階段の登り降りが合わない方には良い運動になると思います。

脚の筋肉と骨を鍛えて、末長く自分の足ですたすた歩きたい

ここまで、階段の登り降りとダイナミックフラミンゴ運動を例に挙げ、骨の健康維持に効果的な運動方法を紹介してきました。

私自身も含め気を付けるべきは、過度な運動や不適切な方法で運動を行うと関節に負担をかける可能性があることです。また、骨粗鬆症のリスクがある人や高齢者は、医師の指導のもとで適切な運動強度を設定することが大切です。

私は階段の登り降りを続けていますが、結局のところ階段の登り降り自体は重要ではなく、みなさまそれぞれに合い、継続できる運動を見つけることが大切だと思います。運動の目的・目標は自分の脚で歩き続けて移動の自由を得ることです。みなさまそれぞれのペースで前向きに、気楽に続けていけたら良いと思います。

おとこわり

本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。