関節を労わりながら階段の登り降りをする！：膝と股関節への負担を軽減する7つのテクニック

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運動効果と身体負荷のジレンマ

階段の登り降りは、心肺機能の向上や筋力強化にとても効果的・効率的な運動ですが、一方で膝や股関節への負担が気になる方も多いのではないでしょうか？　特に年齢を重ねるにつれて関節が健康であるかが重要になってくるため、運動を楽しんで続けていくためにはその影響を理解し、意識して適切な対策を講じることが不可欠です。

本記事では、階段の登り降りを安全に楽しむための関節保護テクニックと対策を詳しく紹介します。これらの方法を実践することで、関節への負担を軽減しながら、階段運動の恩恵を最大限に受けられることを目指します。さらに、正しい姿勢や動作の重要性、ウォーミングアップやクールダウンの方法についても触れていきます。

みなさまが安心して運動を続けられるよう参考になればうれしく思います。運動を継続し、健康を継続させるため、ぜひ最後までお読みください。

1：階段の登り降りが関節に与える影響

膝関節への影響

階段の登り降りは膝関節に大きな負荷をかけます。特に階段を降りる動作では、体重の3〜4倍もの力が膝にかかるとされています。この負荷は、変形性膝関節症を患う方にとって特に問題となる可能性があります。一方で、運動をすることで膝周りの筋肉・関節にとってのメリットも考えられます。

関節軟骨への負荷：
- 階段登り降り時の繰り返しの負荷により、関節軟骨が徐々に摩耗する可能性があります。
筋力強化：
- 適度な階段の登り降りは大腿四頭筋や下腿三頭筋などの下肢筋力を強化し、膝関節の安定性を高める効果があります。
関節可動域の維持：
- 定期的な階段の登り降り運動は膝関節の柔軟性を保つのに役立ちます。

ただし、膝に痛みがある場合は無理な階段運動を避け、医師の指導を受けることが重要です。

出典：膝の痛みで階段の上り下りが辛いなら、変形性膝関節症かも？
階段の上り下り膝が痛むとお悩みのあなたへ　膝のストレッチ４選

股関節への影響

階段の登り降りが股関節にも大きな負荷をかけるのは、基本的には膝と同様です。その上で、階段の登り降りをすることによるメリットも踏まえ、運動とうまく付き合っていくことが必要です。

筋肉の活性化：
- 階段の登り降りは、股関節周囲の筋肉、特に大殿筋や中殿筋を活性化させることにより股関節の安定性が向上します。さらにこれらの筋肉は、開排動作（典型例：あぐら座り）にも関与しているため、階段の登り降りによってこれらの筋肉が鍛えられることで、開排動作の能力も向上する可能性があります。
関節可動域の維持：
- 階段登り降り時の股関節の動き（登る際の股関節を曲げる動作や、降りる際の伸ばす動作）は、股関節の柔軟性を保つのに役立ちます。
日常生活動作への影響：
- 開排動作の改善は、日本人の生活様式に特有の動作（例：あぐら座り・和式トイレの使用など）の能力維持や向上につながります。

出典：股関節痛
放置すると歩けなくなるほど悪化！中高年になるとリスクが増える「変形性股関節症」の治療法とは？

2：階段の登り降りにおける正しい姿勢の重要性

階段の昇り降りは一見単純な動作に思えますが、正しい姿勢を意識することで安全性が高まり、体への負担も軽減できます。

背筋を伸ばす重要性

姿勢の安定化：
- 背筋を伸ばすことで体の重心が安定します。ふらつきを防ぎ、転倒のリスクを軽減できます。
呼吸の改善：
- 背筋を伸ばすことで胸が開き、呼吸が楽になります。特に昇る際の息切れを軽減する効果があります。
腰への負担軽減：
- 正しい姿勢を保つことで、腰への過度な負担を避けられます。長期的な腰痛予防にもつながります。
効率的な動作：
- 背筋を伸ばすことで、筋肉をより効率的に使えます。疲労を軽減し、長い階段でも楽に昇り降りできるようになります。背筋を伸ばす際は肩の力を抜き、あごを引き、目線はやや前方に向けます。この姿勢を意識することで、より安全で効率的な階段の昇降が可能になります。

出典：階段は下半身の筋トレ！階段昇降を効果的に行うためのポイントとは？正しいフォームと注意点
姿勢の大切さについて正しい姿勢ケアで身体のトラブルがない毎日を！

3：膝への負担を軽減するテクニック

階段の登り降りは、運動目的でなくても日常生活で頻繁に行う動作ですが、適切な方法で行わないと膝に大きな負担がかかる可能性があります。以下のテクニックを意識することで膝への負担を軽減し、より快適に階段の昇り降りができるようになります。

つま先の向きの調整

つま先をまっすぐ前にに向けます。これにより膝が内側に倒れ込むのを防ぎ、安定性が増します。

つま先がまっすぐ前向き

つま先を外に向けると膝が内向きになる

引用：#17 膝の故障を招く足の向きの癖

膝が内側に倒れ込んだ状態での階段登り降りが膝に与える影響

膝が内側に倒れ込んだ状態で階段を登り降りすることは、膝関節に悪影響を及ぼす可能性が高く、長期的には様々な問題を引き起こす可能性があります。

負荷の偏り：
- 膝が内側に倒れ込むと、膝関節の内側に過度の負荷がかかります。これにより内側の軟骨や半月板に過剰な圧力がかかり、摩耗や損傷のリスクが高まります。
変形性膝関節症のリスク増加：
- 継続的に膝が内側に倒れ込んだ状態で動作を行うと、変形性膝関節症の発症リスクが高まります。この状態では関節の軟骨がより早く摩耗し、痛みや機能障害を引き起こす可能性があります。
靭帯への負担：
- 膝が内側に倒れ込むと、膝の靭帯、特に前十字靭帯に過度の負担がかかります。これにより、靭帯の損傷リスクが高まります。
筋肉のアンバランス：
- 内側に倒れ込んだ状態で動作を続けると、膝周りの筋肉のバランスが崩れる可能性があります。特に外側の筋肉が弱くなり、内側の筋肉に過度の負担がかかることがあります。

出典：膝関節を捻じって歩いていませんか？歩行癖を直して膝痛対策

膝の曲げ具合のコントロール

膝の曲げ具合を適切にコントロールすることは、膝への負担を軽減する重要なテクニックです。膝を完全に伸ばしきらず、わずかに曲げた状態を保つことで関節への衝撃を和らげることができます。

また、階段の登り降りの際は膝を急激に曲げたり伸ばしたりせず、ゆっくりと動作を行うことが重要です。さらに、膝を支える筋肉（特に大腿四頭筋）を強化することで、膝への負担を分散させ安定性を向上させることができます。

出典：膝のリハビリ方法とは？自分でできる変形性膝関節症の対処法も紹介

4：股関節への負担を軽減するテクニック

骨盤の安定性を保つ

骨盤の安定性を保つことは、股関節の健康を維持する上で非常に重要です。腹筋群、特に腹横筋の適切な活動が、椎体（背骨）と骨盤の安定に不可欠です。日常生活の中で意識的に腹部を引き締めることで、骨盤の安定性を高めることができます。

また、腹筋群を強化するエクササイズを定期的に行うことで、長期的な骨盤の安定性を向上させることができます。これにより、股関節への不必要な負担を軽減し、保護することができます。

股関節の可動域を意識する

股関節の可動域を適切に維持することは、関節の健康と機能を保護する上で重要です。日常的に股関節の動きを意識し、柔軟性を保つことが大切です。適度な運動と正しい歩行姿勢を心がけることで、股関節が動く範囲を維持し、長期的な健康を保つことが期待できます。

出典：股関節に負担をかけないウオーキングのやり方と、自宅で簡単にできるストレッチ

5：階段の登り降りにおける補助具の活用

手すりの効果的な使用法

階段の手すりは転倒予防と身体の負担軽減に非常に効果的です。手すりを正しく使用することで、安全に階段の昇り降りができます。階段の昇り降りを運動として行う際、手すりを効果的に使用することで安全性を高めつつ、運動効果を最大化できます。

登る際は手すりを軽く握り、腕の力で引き上げるのではなく脚の筋力を使うことを重視します。これにより、下肢の筋力強化と心肺機能の向上が期待できます。下りる際は、手すりを使って体重を分散させ、膝への衝撃を軽減しながらゆっくりと降りることで、バランス感覚と下肢の筋力を鍛えられます。

手すりは安全確保の役割も果たすため、特に高齢者や運動初心者にとって重要な補助具となります。

出典：いま知りたい、手すりのこと

サポーターの選び方と効果

階段の昇り降りを補助するサポーターは、膝や足首の安定性を高め、痛みを軽減する効果があります。サポーターの効果としては、関節の安定性向上、筋肉のサポート、血行促進などが挙げられます。これにより、階段の昇り降り時の痛みや不安定さを軽減し、より安全で快適な移動が可能になります。ただし過度に依存せず、徐々に筋力を向上させていくことも大切です。

出典：膝サポーターは変形性膝関節症に効果的？【効果・選び方・デメリット】