運動も食事制限も苦手 でも健康診断で引っかかった…
「そろそろ健康のこと、ちゃんと考えたほうがいいのかも…」
30代後半に差しかかった頃、健康診断の結果に目を疑いました。
中性脂肪の値は200 mg/dLを超え、保健師からは「今のうちに生活を見直してくださいね」と指導。
でも、正直ジムに通う余裕も、ストイックな食事制限を続ける気力もありませんでした。
そんな私（身長172 cm）が、13 kgの減量に成功し、中性脂肪を60 mg/dL前後まで下げられたのは、たった2つの習慣のおかげです。
「階段の登り降り」と「12時間の絶食」だけ
この2つの習慣は、どちらもシンプルです。
階段の登り降り（週2〜3回）
- 地上6階相当の階段を登り降りする
- 1回あたり当初は30分、現在は40〜50分程度
- ウォーキングよりも筋肉に刺激があり、短時間で汗が出る
- ランニングよりも関節への負担が少ない（特に体重オーバーのとき）
最初は5〜10分で息が切れていましたが、徐々に慣れていきました。
下りで膝を痛めないようにペースを落とすのがポイントです。
食事の間隔を12時間空ける（プチ断食）
- 朝6時に朝食 → 夜18時くらいまで何も食べない
- カロリーのない水やコーヒーはOK
- 12時間以上空腹の時間をつくることで、体脂肪を使われやすくする
「朝食抜き」ではなく、夜遅くに食べないというスタイルが、仕事や家庭生活にも取り入れやすかったです。
体が変わりはじめたのは、3週間目から
最初の2週間ほどは体重に大きな変化はありませんでした。
でも、ある日ふと気づいたんです。「朝の目覚めが軽い」「甘いものを欲しがらない」。
さらに1ヶ月が過ぎた頃から、体重が少しずつ落ち始めました。
気づけば、13 kg減。体重だけでなく、血液検査の結果にも変化が現れました。
実際に変わった数値と体調の変化
| Before | After | |
|---|---|---|
| 体重 | 83 kg | 70 kg（-13 kg） |
| 中性脂肪 | 約200〜230 mg/dL | 約60 mg/dL前後 |
| 体調 | 朝がだるい／疲れやすい | 朝スッキリ／日中の集中力UP |
| メンタル | 継続できない自己嫌悪 | 続けた自信／自己効力感の向上 |
食事も運動も、「これなら無理なく続けられる」と感じたことが、何よりの成功要因でした。
なぜこの2つの習慣が効果的だったのか？
階段運動は「EPOC効果」で燃焼が続く
階段の登り降りは、単なる有酸素運動にとどまりません。
筋肉を大きく使うことで、運動後の代謝（EPOC：エポック）が高まり、しばらくの間エネルギー消費が続きます。
ウォーキングや軽いランニングよりも、短時間で効果的。
忙しい40代にはうってつけの運動です。
12時間絶食は「脂肪を使いやすい体」をつくる
空腹の時間を意識的に作ることで、血中インスリンが低下し、脂肪がエネルギーとして利用されやすい状態になります。
さらに、消化器官を休めることで胃腸の調子も整いやすく、睡眠の質も向上しました。
続けられた理由＝完璧じゃなくていいから
私がこの習慣を10年近く続けてこられた理由は、「やらなきゃ」という義務感ではなく、「できる日だけ、できる分だけやればいい」と決めていたからです。
- 体調が悪い日は休む
- 階段は10分だけの日もOK
- 12時間の断食も、飲み会や家族イベントの日は気にしない
完璧じゃないからこそ、生活になじんで自然に続けられました。
体調が悪い日、忙しくて時間が取れない日、気持ちが乗らない日。そんな日は、無理に動かないことも選択肢にしていました。
例えば、睡眠不足だった日は、思い切って朝の運動をスキップ。代わりにエレベーターで出勤しながら、「今日は体力を温存する日」と割り切るようにしました。そうやって余白を残しておくと、翌日には「そろそろ動こうかな」と自然と気持ちが戻るんです。
階段トレーニングも、最初から50分なんてできませんでした。10分だけ登って終わる日もあれば、2往復だけして「今日はここまで」と決めることもありました。でも、「今日はゼロじゃなかった」という事実は、思っている以上に自信になります。
夜の断食も同じです。家族と夕食が遅くなったり、飲み会が入ったりする日はルールを守れないこともありますが、まったく気にしませんでした。翌日自然とお腹が空かなかったら朝食を抜いたり、少し軽めに調整したり。トータルでリズムが整っていればOK、という感覚です。
こうして、すべてを「完璧に守る」のではなく、「生活に馴染ませる」意識でいたことが、ここまで続いた最大の理由だと思います。
多少サボっても「また戻ればいい」と思える余裕があると、運動や食事との関係がとても柔らかくなります。
完璧じゃないからこそ、長く続いた。
この言葉に、私の10年間近くの習慣化・日常茶飯事化のすべてが詰まっています。
読んでくださったあなたへ（ひとこと）
40代以降、健康は “気合” だけでは守れません。
でも、ちょっとした仕組みと行動の積み重ねで、未来は大きく変わります。
完璧じゃなくていいんです。
ほんの少し、自分の行動を変えてみる。
その一歩が、きっと半年後、一年後のあなたの体と心を支えてくれます。
もし今、「何か始めたいけれど、続くか不安」と思っているなら、今日からこうしてみてください。
- 「階段を、エレベーター（エスカレーター）より1回多く使う」
- 「ふだんより少しだけ長く、何も食べない時間を作ってみる」
そんな一歩から始めてみませんか？
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
