EPOC効果は運動後もカロリーを消費できる
運動後過剰酸素消費（EPOC：Excess Post-exercise Oxygen Consumption）効果は、運動終了後も体が通常時よりも多くの酸素を消費し続ける現象のことです。この効果は「アフターバーン」とも呼ばれ、運動後のカロリー消費を増加させる役割を果たします。
このEPOCを理解し活用することで、より効率的なダイエットや体力向上が可能になります。EPOCを効果的に発生させる運動プログラムは複数ありますが、階段の登り降りはその中でもシンプルで、継続しやすい運動と言えます。
今回はこの隠れた健康の味方、EPOC効果について述べていきます。日常のちょっとした運動が、実は大きな健康効果につながるかもしれません。それでは、階段の登り降りによる健康づくりの可能性を一緒に見ていきましょう！
EPOC（エポック）とは？
EPOCのメカニズム
EPOCは、運動終了後も代謝率が高い状態を維持し、カロリー消費が続く現象です。その現象が発生する理由は以下の通りです：
- 乳酸の分解：高強度運動で蓄積した乳酸を分解するために酸素を使用するため
- ホルモンバランスの回復：運動で乱れたホルモンバランスを正常化する過程で酸素を消費するため
- 体温の調整：運動で上昇した体温を通常に戻すために追加のエネルギーを使用するため
- 筋肉の修復と再構築：運動で微細な損傷を受けた筋肉の修復と強化に酸素を使用するため
EPOCの効果と持続時間
EPOCの主な効果は以下のようです。
- 代謝率の向上：運動後も代謝が高い状態が続き、脂肪燃焼が促進されます
- 長時間のカロリー消費：EPOCは運動後15分から48時間続く可能性があり、この間は通常よりも多くのカロリーを消費します
出典：「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」とは？筋トレが最強のダイエットである理由
EPOCとは？筋トレ効果を高める運動後過剰酸素消費量の秘密
EPOCを引き出すための運動
EPOCを効果的に引き出すには、以下のような運動が良いと言われています。
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これらの運動は心拍数を最大心拍数の70～80％まで上げることで、EPOCを最大化できるとされています。また、有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合は、有酸素運動を先に行い、その後に筋トレを行うことでEPOCの効果が高まるとされています。
階段の登り降りはEPOC効果を引き出す
ところで、当サイトでは階段の登り降りと有酸素運動・HIIT・運動強度について述べてきました。
[blogcard url=”https://persistent-wins.com/stairs-workout-combining-aerobic-and-hiit/”]
[blogcard url=”https://persistent-wins.com/stairs-for-health-mets-exercise-benefits/”]
このことから、階段の登り降りはEPOCを引き出せる運動の1つと言えます。
階段の登り降りは10分程度でも効果あり
別記事に記載したように、私は階段の登り降りを週2〜3回、30〜40分のペースで続けています。
[blogcard url=”https://persistent-wins.com/lost-13kg-climbing-stairs/”]
この運動時間は初めから決めたことではなく、自身の身体と相談しながら行った結果、自然と決まっていった感じです。
一方で、階段の上り下りの時間が10分程度でも効果があるというサイトもありました。（わずか10分の「階段の上り下り」が効果的な運動に 短い時間に集中して運動 心筋梗塞や脳卒中のリスクが低下）
また、実のところ、私は最近階段の上り下りの最中・運動後にひざの違和感を感じることがあります。いわゆる“ひざのお皿” の内側やや下の方です。医師の方などで詳しい方がいらっしゃいましたらアドバイスいただけますと幸いです。
ありがたいことに、私は階段の登り降りをすることでダイエットに成功し、現在は程よい体格になれたかなと思っています。今後も運動は続けていきますが、私はもうそこその年齢ですので、運動時間が10分でも良いのならひざを温存する意味でも調整してみても良いのかもしれません。
おとこわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
