階段の登り降りで感じる「二種類の冴え」の正体
階段の登り降りをすると、息が上がり、脚は重くなる。
それなのに、不思議と頭は冴えてくる。
前回の記事では、この現象の背景にある「乳酸」の役割を解説しました。
乳酸は疲労物質ではなく、運動中に立ち上がる “即応型のエネルギー”。
階段で心拍が上がると、筋肉だけでなく脳にもエネルギーが届けられ、思考がクリアになる。
ここまでが、いわば “瞬発の冴え” の話です。
しかし、こんな疑問も浮かぶかもしれません。
あの冴えは、乳酸とは少し質が違うように感じませんか？
実はそこには、もうひとつの電源が働いています。
それが「ケトン体」です。
脳のエネルギー源といえばブドウ糖が有名ですが、
私たちの身体はそれだけに依存していません。
状況に応じて、複数の燃料を使い分けています。
どちらが正しい、という話ではありません。
大切なのは、脳が賢く電源を切り替えているという事実です。
階段の登り降りは、そのスイッチを自然に押す行為とも言えます。
本記事では、
乳酸とケトン体を「対立」ではなく「役割分担」として整理し、
階段習慣がなぜ理にかなっているのかを、代謝の視点から解き明かしていきます。
その両方をつなぐのが、脳の “二層電源構造” です。
乳酸とケトン体は対立しない：脳のハイブリッド電源構造
なぜ「糖質 vs ケトン」の対立構図が生まれたのか
近年、「糖質は悪」「ケトン体こそ脳の最適燃料」といった極端な議論が広まりました。
一方で、「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ」という旧来の説明も根強く残っています。
しかし実際の生理学は、どちらか一方を排除する構造ではありません。
脳は状況依存的に複数の基質を使い分ける臓器です。
例えば ―
これは動物実験・ヒト研究の双方で確認されています。
重要なのは、「どちらが優れているか」ではなく、
どの状況でどの電源が優位になるかです。
出典：The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory
Brain metabolism during fasting
代謝は “状況依存” で切り替わる
私たちの代謝は固定的ではありません。
影響する主な因子
たとえば階段の登り降りでは、
一方、朝の空腹状態では、
どちらも生理的な反応です。
ハイブリッド発電としての脳
ここで重要な視点があります。
脳は単一燃料エンジンではありません。
むしろハイブリッド発電システムに近い。
運動中、乳酸の取り込みが増加することは
ヒト脳PET研究でも確認されています。
この「同時利用・状況選択」こそが本質です。
つまり ―
出典：Blood lactate is an important energy source for the human brain
階段の登り降りという具体的な運動の中で、
乳酸がどのように “瞬発電源” として立ち上がるのかを見ていきましょう。
「苦しいのに冴える」あの感覚の、生理学的背景に入ります。
乳酸：階段の登り降りで立ち上がる “瞬発電源”
心拍上昇と解糖系の加速
階段の登り降りを始めると、まず起こるのは心拍数の上昇です。
とくにやや息が弾む程度（中強度以上）になると、筋肉ではエネルギー需要が急増します。
このとき優先的に使われるのが「解糖系」です。
重要なのは、乳酸は「酸素不足の産物」ではないという点です。
近年は「代謝フラックス（処理速度）の問題」と理解されています。
つまり階段の登り降りとは、
乳酸を産生しやすい状態を意図せず、自然に作る運動なのです。
出典： The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory
乳酸は脳へ運ばれる
かつて乳酸は「疲労物質」と誤解されていました。
しかし現在では、乳酸は全身を循環するエネルギー基質であることが知られています。
血中乳酸が上昇すると、
という流れが起こります。
ヒト研究では、運動時に脳が乳酸を積極的に取り込むことが示されています。
ここで重要なのは、
乳酸は「余りもの」ではなく、
需要に応じて利用される燃料であるという事実です。
出典：Blood lactate is an important energy source for the human brain
なぜ「苦しいのに冴える」のか
階段の登り降りで息が上がるとき、
前頭葉の血流はむしろ増加します。
この状態は、いわば脳のターボモード。
瞬間的な判断力や注意力が高まるのは、
カフェインのような刺激ではなく、代謝的な即応エネルギー補給によるものです。
実際、急性運動が実行機能を向上させることは多数報告されています。
つまり階段運動で感じる、
「きついのに、頭はクリア」
という体感は、偶然ではありません。
それは ―
乳酸という瞬発電源が脳を直接支えている状態なのです。
では次に、
朝の空腹時に感じる “静かな冴え” はどうでしょうか。
そこでは、より穏やかで持続的な電源が働いています。
出典：The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis
ケトン体：空腹時に働く “持続安定電源”
なぜ朝の空腹時は「静かに冴える」のか
朝、まだ何も食べていないのに、頭がすっと澄む感覚。
階段の後の “ターボ的な冴え” とは違い、どこか落ち着いた集中。
この背景で働いているのがケトン体です。
ケトン体はどう作られるか
夜間の絶食状態では、
このβヒドロキシ酪酸（BHB）が、脳の重要なエネルギー源になります。
長期絶食では、脳エネルギーの50%以上をケトン体が担うことが示されています。
出典：Brain metabolism during fasting
血糖が安定するという意味
ケトン体利用が増えると、
その結果、
急な眠気や集中切れが起きにくい状態になります。
これは「覚醒が強い」というより、
エネルギーの揺らぎが少ない状態と言ったほうが正確です。
出典： Fuel metabolism in starvation
ケトン体は “神経保護的” でもある
近年の研究では、ケトン体は単なる燃料ではなく、
といった作用も示唆されています。
つまりケトン体は、
静かに、しかし安定的に脳を支えるベース電源なのです。
出典：β-Hydroxybutyrate: A Signaling Metabolite
乳酸とケトン体の違いを整理：脳が選ぶエネルギーの使い分け
| 乳酸 | ケトン体 |
|---|---|
| 運動中に上昇 | 絶食時に上昇 |
| 即応・瞬発型 | 持続・安定型 |
| 心拍上昇がスイッチ | インスリン低下がスイッチ |
| ターボモード | ベースモード |
どちらも正しい。
どちらも必要。
脳は常に「最適な電源」を選んでいます。
そして、ここで Persistent-Wins 的に重要なのは ―
階段の登り降り×朝活という組み合わせは、
この二つの電源を “同時に走らせる条件” になっているという点です。
この「二層電源の並列運転」を解き明かします。
階段の登り降り×朝活で “二層電源” が同時稼働する
ここまで整理してきたように、
です。
では、朝の空腹状態で階段の登り降りを行うとどうなるのか。
そこでは、代謝的に非常に興味深い状態が起こっています。
背景ではケトン体がすでに稼働している
朝は、軽い絶食状態です。
つまり、持続電源（ケトン体）はすでにオンライン状態です。
階段で乳酸が “追加点火” する
階段の登り降りを始めると、
が起こります。
つまり、
ベース電源が稼働しているところに、ブースター電源が加わる。
これが「冴え続ける」感覚の構造です。
並列運転という視点
ここで大切なのは、
という点です。
実際、脳は
を状況に応じて同時利用します。
つまり朝の階段習慣は、
という小型ハイブリッド発電所の状態を作っているのです。
出典：Brain lactate metabolism: the discoveries and the controversies
なぜ「冴えが持続する」のか
階段の登り降り開始直後は乳酸による瞬発的な覚醒。
その後はケトン体がベースとして支える。
だから、
という二段階の冴えが起こる。
これは刺激ではなく、
代謝設計による覚醒です。
習慣としての再現性
ここが Persistent-Wins 的に重要です。
特別なサプリも、極端な糖質制限もいりません。
これだけで、二層電源は起動します。
だからこそ、
脳は賢く電源を選んでいる
階段の登り降りはその両方を自然に動かします。
それは意思の強さではなく、
代謝の構造です。
だからこそ、今の階段登り降り習慣は理にかなっている。
特別なことをしなくても、
身体はすでにハイブリッドなのです。
まとめ：だからこそ、階段の登り降りは “ちょうどいい”
ここまで読んでくださった方は、こう思うかもしれません。
「理屈はわかった。
でも、どれくらいやればいいのか？」
結論から言えば ―
階段の登り降りは、代謝スイッチを押す “きっかけ” になれば十分です。
強度はどれくらいでいいのか
目安は、
いわゆる中強度（moderate intensity）です。
このレベルで、筋肉内の解糖系は十分に刺激され、乳酸は適度に上昇します。
重要なのは「追い込むこと」ではありません。
スイッチが入る強度で止めること。
出典：Lactate as a fulcrum of metabolism
何分やればいいのか
急性運動による認知機能向上は、短時間でも起こることが示されています。
2〜5分程度の階段でも、
「長時間やらなければ意味がない」というわけではありません。
毎朝のエレベーターを階段に変えるだけで、
代謝は確実に動きます。
出典：The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis
極端な糖質制限は必要か？
今回のテーマから導かれる答えは明確です。
不要です。
なぜなら脳は、
を状況に応じて使い分けるからです。
これを代謝柔軟性（metabolic flexibility）と呼びます。
重要なのは、
単一燃料に固定しないこと。
階段の登り降りは、この柔軟性を保つ刺激になります。
出典：Metabolic Flexibility in Health and Disease
習慣は “複利” で効いてくる
1回の階段で劇的に変わるわけではありません。
しかし、
これらが積み重なる。
これが Persistent-Wins の思想です。
だからこそ、派手さはいらない。
階段の登り降りは、
という意味で、“ちょうどいい”。
階段の登り降りは、脳の電源スイッチになる
それは意志の問題ではなく、
代謝の設計図です。
あなたの身体はすでにハイブリッド。
階段の登り降りは、その電源スイッチを自然に押す行為。
だからこそ ―
むしろ、続けるほど理にかなっていきます。
おことわり
本記事では、乳酸やケトン体の研究知見をもとに、階段の登り降りと脳のエネルギー利用の関係を解説しました。
ただし、脳のエネルギー代謝は非常に複雑であり、個人差や健康状態によって反応は異なります。
紹介した研究の多くは急性運動や絶食条件下でのデータであり、日常生活での効果を直接保証するものではありません。
持病のある方、低血糖を起こしやすい方、極端な食事制限を行っている方は、無理のない範囲で実践してください。
本記事は医療行為や治療を目的とするものではなく、一般的な健康情報の提供を目的としています。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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