階段の登り降りダイエットで痩せない人の共通点5つ：原因とすぐできる改善策を解説

「階段ダイエットを頑張っているのに、全然痩せない…」その原因、実は共通しています。

階段を使ったダイエットは、「お金も時間もかからず、すぐ始められる」と人気の運動法です。

通勤中や自宅の階段を活用すれば、特別な道具もジム通いも必要ありません。
それなのに、「毎日階段を登っているのに全然痩せない」「ふくらはぎだけ太くなった気がする」と悩む人も少なくありません。

実は、“階段ダイエットで痩せない人” には、いくつかの共通した原因があります。

消費カロリーが思ったより少ない、運動強度が足りない、食事のコントロールができていない ─。
せっかく続けていても、やり方や習慣のズレで効果を感じにくくなってしまうのです。

本記事では、スマートウォッチなどの実測データと運動生理学の知見をもとに、
「階段ダイエットで痩せない5つの共通点」と「今日からできる改善策」を詳しく解説します。

正しいフォーム・時間・強度を理解すれば、階段の登り降りは “最も効率的な時短ダイエット” に変わります。

「頑張っているのに結果が出ない」と感じている方こそ、
ここで一度立ち止まって、階段ダイエットのやり方を見直してみましょう。

なぜ階段ダイエットで痩せない人が多いのか

階段の登り降りダイエットは、体重×上昇距離の分だけ重力に逆らう “高負荷運動” です。

厚生労働省が示す運動強度（METs）では、階段昇降は約8.8 METsと、ウォーキング（約3.5〜4 METs）の2倍以上の強度があります。
つまり理論上は「短時間でも脂肪が燃えやすい運動」と言えます。

しかし、実際には「毎日階段を使っているのに痩せない」と感じる人が多いのも事実。
その理由は、カロリーを消費しても、それがそのまま “脂肪が燃えた” とは限らないからです。

脂肪を燃やすためには、単に消費カロリーを増やすだけでなく、脂質がエネルギー源として使われる心拍ゾーン（ゾーン2：最大心拍数の60〜70％）を維持する必要があります。
しかし多くの人は、階段をゆっくり登ったり、短時間しか続けられなかったりして、このゾーンに入っていません。

さらに、「食事の摂取カロリーが運動量を上回っている」「筋肉の回復が足りず代謝が落ちている」といった生活習慣全体のアンバランスも、結果が出にくい原因です。

特に階段の登り降りは下半身中心のトレーニングであり、筋肉痛や疲労が続くと逆に活動量が減り、トータルの消費エネルギーが減ってしまうこともあります。

もう一つ見落とされがちな要因が、姿勢とフォームです。
惰性で登ったり、前傾して膝を伸ばしきらずに登ると、大きな筋群（大腿四頭筋・大臀筋）が十分に使われません。
結果、効率よくエネルギーを燃焼できず、「思ったよりカロリーを消費していなかった」という状態になります。

このように、階段の登り降りダイエットは “やれば痩せる” 単純な運動ではなく、強度・時間・姿勢・回復・食事といった複数の要素が噛み合って初めて効果を発揮します。

出典：改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription

階段ダイエットで痩せない人の共通点5つ

階段の登り降りダイエットは、正しく行えば短時間で高い脂肪燃焼効果を得られる運動です。

しかし、多くの人が「頑張っているのに痩せない」と感じるのは、いくつかの “共通した落とし穴” にハマっているため。
ここでは、階段ダイエットで効果が出にくい人に共通する5つの原因を詳しく見ていきましょう。

① 強度が低すぎて「脂肪燃焼ゾーン」に入っていない

階段を登るだけでも息が上がるため、「十分運動している」と錯覚しやすいですが、実際の心拍数が脂肪燃焼ゾーン（ゾーン2）に達していないケースが多く見られます。

脂肪を効率よく燃やすには、単に消費カロリーを増やすだけでなく、脂質がエネルギー源として使われやすい “中強度の有酸素運動ゾーン” を維持することが理想とされることがあります。
特に「最大心拍数の 60〜70％（いわゆるゾーン2）」は、一般的に「脂肪燃焼に適した心拍ゾーン」として紹介されることが多いです。

たとえば「ゾーン2」の有酸素運動では、酸素を使ったエネルギー生産が主となり、脂質（脂肪酸）がエネルギー源として使われやすい時期とされます。

仮にあなたが30代であれば、最大心拍数は「220−年齢」でおおよそ 190 bpm。その 60〜70％ はおよそ 110〜130 bpmあたり。この目安は、たとえば「軽く息が弾むが会話はできる」 — いわゆる “ややきつめの中強度” あたりの運動強度に相当します。

このように運動強度を適切に設定すれば、無理なく脂肪をエネルギー源としながら代謝を促進できる可能性があります。

出典：【世界最高のトレーナーが教える！】トレーニングに最大効果をもたらす「5Zoneプログラム」とは？
Heart Rate Zones
‘Fat Burning Zone’ Truth: What is the Best Heart Rate to Lose Fat

② 継続時間が短く、消費カロリーが不足している

階段の登り降りダイエットは “時間の短さ” が魅力ですが、短すぎると当然カロリー消費も少なくなります。

体重60kgの人が1分間階段を登っても、消費カロリーは約9〜10 kcal程度。
3分では30kcal前後で、これはチョコ一粒分に相当します。

「毎日3分だけ」では脂肪燃焼よりも血流促進の効果がメイン。
1日合計10〜15分を目安にすることで、ウォーキング20〜30分相当のエネルギー消費になります。

③ 食事管理ができていない（摂取＞消費）

どれだけ階段を登っても、摂取カロリーが消費を上回れば痩せません。

厚生労働省によると、成人女性の1日の推定エネルギー必要量は約1,800〜2,200kcal。
階段の登り降り運動10分の消費量はせいぜい100 kcal前後なので、食事1回分を帳消しにするほどではありません。

特に「運動したから少しご褒美」とスイーツや間食を増やしてしまうと、運動効果を上回るカロリーオーバーになります。
食事管理は「運動×栄養」の両輪で考える必要があります。

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

④ 回復を取らずに “オーバーワーク” している

「毎日階段を登り降りするほど痩せる」と思って、休息を取らずに続けてしまう人も多いですが、これは逆効果。
筋肉の回復が追いつかないと、筋分解による代謝低下が起こります。

下半身など大きな筋群へのレジスタンストレーニングでは、週に 最低2回 を目安にし、同じ筋群に対して48〜72時間程度の回復期間を設けるのが、 American Council on Exercise (ACE) の推奨する頻度設計です。

もし頻度を上げるなら、筋群を分割してローテーションするなど「回復時間」を確保する工夫が必要です。ACEの統合的なトレーニングモデルでは、有酸素運動と筋トレを週単位でバランスさせることを提案しています。

出典：ACE CPT Chapter 10 – Resistance Training: Programming and Progressions

⑤ 姿勢・フォームが悪く、筋肉がうまく使えていない

階段を登り降りする姿勢も、ダイエット効果に大きく影響します。
前傾姿勢になったり、手すりを多用したりすると、太ももやお尻といった大きな筋群が十分に働かず、消費カロリーが減少します。

大臀筋や大腿四頭筋をしっかり使う動きは、基礎代謝の向上に寄与し、体脂肪の減少にもつながることが複数の研究で示されています。
実際、歩行や階段昇降のように下半身の大筋群を動員する運動では、姿勢・前傾角度・踏み込み方・傾斜といった要素によって筋活動量とエネルギー消費が大きく変化することが分かっています。

たとえば、傾斜をつけた歩行ではエネルギー消費が 1.1〜1.35倍（+10〜35%）に増加することが報告されています。
この知見から、階段の登り降りでも姿勢を整え、大臀筋や大腿四頭筋をしっかり使うことで、同じ時間でもエネルギー消費が約1.2〜1.3倍に向上する可能性があると考えられます。

出典：Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes

階段ダイエットで痩せない原因と解決のポイントまとめ

階段の登り降りダイエットは、正しい方法で行えば短時間でも脂肪燃焼と代謝アップが期待できる運動です。
それでも「毎日続けているのに痩せない」と感じる人が多いのは、努力不足ではなく、やり方のズレが原因です。

痩せない主な理由は、

といった、5つの共通点にあります。

これらを改善するには、「ゾーン2（中強度）」を意識した階段運動を1日10分以上行い、食事と休息のバランスを整えることがポイントです。
また、大臀筋や太ももをしっかり使うフォームを意識することで、同じ時間でも消費カロリーを1.2〜1.3倍に高められる可能性があります。

階段ダイエットで結果を出すには、短期集中よりも “正しい方法でコツコツ継続” が何より大切です。

1日10分を積み重ねるだけでも、1か月後には確実に体の変化が感じられるはずです。
今日から、あなたのペースで「登るだけの時短ダイエット」を習慣化していきましょう。

共通点別の原因と改善策

階段ダイエットで痩せない理由が分かっても、具体的にどう改善すれば良いのかがわからない ─。
ここでは、前章で紹介した5つの共通点をもとに、科学的根拠に基づいた “結果を出すための改善法” を解説します。

強度不足 → 「心拍ゾーン2」で登る

脂肪を効率的に燃やすには、心拍数を最大心拍数の60〜70％（ゾーン2）に保つことがポイントです。
この強度では酸素を多く使う運動となり、脂質が主要なエネルギー源として利用されやすいことが複数の運動生理学的解説で示されています。

たとえば30代なら110〜130 bpm、40代なら100〜120 bpm程度を目安に。
スマートウォッチなどで心拍数を確認し、「軽く息が上がるが会話できる」ペースで登りましょう。
駅やオフィスの階段を利用する場合、1フロアごとにリズムを一定に保つと強度を安定させやすくなります。

出典：What To Know About Exercise and Heart Rate Zones
‘Fat Burning Zone’ Truth: What is the Best Heart Rate to Lose Fat
Heart Rate Zones

時間不足 → 「合計10分」に分割して行う

階段の登り降りダイエットの利点は「細切れでも効果がある」こと。

1回で10分続けられなくても、朝5分＋夜5分の“分割運動” で十分です。
日本の厚生労働省も「1日合計10分以上の中強度活動（3 METs以上）を積み重ねること」が健康増進に効果的と示しています。

階段登りは8 METs以上あるため、短時間でも十分な刺激。
「1日合計10分×週5回」を続けると、1か月で約2,000 kcal＝体脂肪約0.3 kgの燃焼に相当します。

出典：健康づくりのための身体活動基準2013

食事過多 → 摂取カロリーを “見える化” する

運動だけで痩せるのは難しく、食事の管理は欠かせません。
まずは、アプリ（例：あすけん、MyFitnessPal）などを使って摂取カロリーを可視化しましょう。
「自分がどれだけ食べているか」を把握するだけでも、平均で1日200 kcal程度の自然な減少が見られるという研究もあります。

また、階段運動を行う日は高タンパク・低脂質の食事を意識することで、筋肉の維持と代謝アップをサポートできます。
特に、鶏むね肉・豆腐・卵などのローファットタンパク質を取り入れると◎です。

出典：Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial

回復不足 → 週4〜5回＋ストレッチで代謝を維持

筋肉を回復させる時間を確保することで、むしろ脂肪燃焼効率が上がります。

ACEでは、筋力トレーニングにおいて各主要筋群を週 2〜3 回の頻度でトレーニングすることを標準としています。経験や目的に応じて頻度を増やすことも可能ですが、その場合でも筋肉疲労の回復期間を考慮するのが望ましい。

休息日におすすめなのは、軽いストレッチやウォーキング。
特に階段の登り降り後にふくらはぎ・太もも裏・臀部のストレッチを行うと、血流が改善し、代謝が維持されやすくなります。

出典：Planning the Perfect Fitness Week

フォーム不良 → 正しい姿勢と足の使い方を意識

正しいフォームは “効果の差” を生みます。
ポイントは次の3つ：

傾斜歩行や階段の登り — 特に大臀筋や大腿四頭筋など下肢の大きな筋群をしっかり使う動き — は、平地歩行に比べて 筋活動量と酸素消費（代謝コスト）が大きく上がると示されています。

このような “筋を意識的に使う登り方” は、脂質燃焼効率や総エネルギー消費を高め、体脂肪減少や基礎代謝向上につながる可能性があります。

出典：Predicting the metabolic cost of incline walking from muscle activity and walking mechanics
THE FUNCTIONAL ROLES OF MUSCLES DURING SLOPED WALKING

階段ダイエットで痩せない人が結果を出すための改善ポイントまとめ

階段の登り降りダイエットで痩せない原因は、努力が足りないからではなく、運動のやり方や生活習慣のズレにあります。
強度・時間・食事・休養・フォームの5つを正しく整えることで、階段の登り降りは短期間でも確実に体を変えられる “効率的な時短ダイエット” になります。

まずは、心拍ゾーン2（最大心拍数の60〜70％）を意識して登ること。
軽く息が弾む中強度のペースを維持すれば、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
次に、1日合計10分を目安に分割して行いましょう。朝5分＋夜5分でも十分です。

また、食事面では摂取カロリーを「見える化」し、運動量とのバランスを取ることが大切です。
回復を怠らず、週4〜5回のペースで続けることで代謝が安定します。
フォームでは、背筋を伸ばして大臀筋と太ももを意識的に使うと、消費カロリーが1.2〜1.3倍に上がる可能性もあります。

この5つを見直すだけで、「階段を登っても痩せない」という停滞から抜け出せます。
強度・時間・栄養・回復・姿勢を整えることが、階段ダイエット成功の最短ルートです。

目的別・時間別の階段運動メニュー

階段ダイエットで結果を出すには、「とにかく登る」ではなく、目的に合わせて時間と強度を調整することが重要です。
ここでは、脂肪燃焼・体力アップ・集中力向上の3目的に分け、時間別の実践メニューを紹介します。
すべて特別な器具は不要。日常の階段を使って行えます。

目的①：脂肪燃焼（10〜15分／ゾーン2）

脂肪燃焼を狙うなら、10分以上の持続的な有酸素運動が効果的です。
運動開始直後は主に糖質（グリコーゲン）が使われますが、
運動を続けるにつれて脂質酸化（脂肪のエネルギー利用）が徐々に高まり、数分後から脂質利用の割合が上昇していきます。

スポーツ栄養学の専門レビューでは、脂質代謝の活性化が「運動の継続時間・強度に依存して増えていく」ことが示されており、特に中強度の持続運動では脂質酸化が優位になりやすいと報告されています。

また、米国国防総省による解説でも、運動開始直後は糖質中心 → 徐々に脂質利用が増えるという生理学的プロセスが説明されています。

これらを踏まえると、最低でも10分以上継続する有酸素運動のほうが脂質代謝が本格的に働き、総合的な脂肪燃焼効果が期待できます。

メニュー例（約10分）

💡 ポイント
脂肪燃焼は「中強度×継続」が鍵。
10分でも週5回続けると、1か月で体脂肪約0.3〜0.5 kgの減少が期待できます。

出典：REGULATION OF FAT METABOLISM DURING EXERCISE
How your body burns fat and carbs during exercise

目的②：体力アップ・代謝向上（5〜8分／ゾーン3）

短時間でも筋肉と心肺に刺激を与えたい人には、インターバル式の階段トレーニングが効果的です。
高強度と休息を交互に繰り返すことで、持久力と代謝を同時に高められます。

メニュー例（約6分）

💡 ポイント
「階段版HIIT（高強度インターバルトレーニング）」として代謝を高め、運動後も脂肪燃焼が続くEPOC効果が得られます。

出典：High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis

目的③：リフレッシュ・集中力アップ（3分／軽強度）

仕事の合間や昼休みなど、短時間で気分転換したいときに最適です。

階段の登り降りのような軽〜中強度の短時間運動は、気分（エネルギー感）や認知機能の一部を即時的に高めることが国内外の研究で報告されています（Stenling et al., 2019; Matsumoto et al., 2021）。これは、運動により心拍数や血流が一時的に高まり、脳への酸素供給が促進されるためと考えられています。

メニュー例（約3分）

💡 ポイント
3分でも継続すれば「活動代謝量」が上がり、1日あたりのエネルギー消費に貢献します。
“ながら運動” として取り入れるのがコツです。

出典：Stair Climbing Improves Cognitive Switching Performance and Mood in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Crossover Trial
The Effect of Brief Stair-Climbing on Divergent and Convergent Thinking

時間別おすすめメニュー表

目的	時間	内容	強度	効果の目安
脂肪燃焼	10〜15分	1〜3階往復×5	中	体脂肪減少・持久力向上
体力アップ	5〜8分	30秒登り＋30秒休×6	高	筋力・心肺機能UP
リフレッシュ	3分	テンポ登降×3往復	軽	血流促進・集中力UP

生活に組み込みやすいルーティン例

• 朝：出勤前に自宅階段を3往復（約5分）
• 昼：オフィスビルの階段で3分のリフレッシュ
• 夜：帰宅後、10分間の脂肪燃焼メニュー

「まとまった時間を取る」よりも、1日合計10分を積み上げる方が継続しやすく、効果も安定します。
無理なく続けることが、階段の登り降りダイエット成功の最大のポイントです。

効果を最大化するコツと注意点

階段の登り降りダイエットは、正しいやり方を守れば “短時間でも確実に結果が出る” 運動です。

一方で、フォームや頻度を誤ると、膝や腰への負担が増したり、代謝が下がって逆効果になることも。
ここでは、効果を最大化するための4つのポイントと注意点を紹介します。

1. フォームを意識して「大きな筋肉」を使う

階段運動の脂肪燃焼効果を高める最大のコツは、大腿四頭筋と大臀筋をしっかり使う登り方を意識することです。

前傾しすぎず、背筋を伸ばし、「かかとで押し上げる」イメージで登ると、自然と下半身全体の筋肉が働きます。
姿勢を意識するだけで、消費カロリーが約10〜15％向上するという報告もあります。

💡 ポイント

2. 無理なペースで続けない（週4〜5回が理想）

「毎日やれば早く痩せる」と思ってオーバーワークするのは逆効果です。

疲労が蓄積すると、筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちてしまいます。
アメリカ運動評議会（ACE）は、下半身の高強度運動を週3〜5回に留め、1日以上の休息を挟むことを推奨しています。

特に階段の登り降りは下肢の伸展動作が多く、筋繊維への負担が大きいため、週2日はリカバリーデーを設けましょう。
休息日はストレッチや軽いウォーキングで血流を保つのが効果的です。

出典：Planning the Perfect Fitness Week

3. 水分と栄養の補給を怠らない

階段の登り降り運動は短時間でも発汗量が多く、脱水やミネラル不足を招きやすい運動です。
特に冬場でも運動前後に200 ml程度の水分補給を心がけましょう。

運動前に糖質をとることで持久力や運動パフォーマンスを保ちやすくなる反面、脂肪燃焼効率（脂質酸化率）は低下する可能性があります。
逆に、糖質を控えて空腹または低糖質状態で軽〜中強度の有酸素運動を行うと、脂質の利用率を相対的に高めるという報告があります。

そのため、もし「脂肪を効率よく燃やす」ことを最優先するなら、運動前の糖質摂取は慎重に判断する必要があります。

出典：Pre-Exercise Carbohydrate or Protein Ingestion Influences Substrate Oxidation but Not Performance or Hunger Compared with Cycling in the Fasted State

4. 継続できる仕組みをつくる

ダイエットの成果は「続けられる仕組み」で決まります。
スマートウォッチで消費カロリー・心拍数を “見える化” することで、モチベーションを維持しやすくなります。

実際、「運動を記録する（ログをつける／モニタリングする）」という自己管理は、運動継続率や活動維持と関連することが報告されており、
たとえば、高齢者の運動プログラムへの “遵守（adherence）” が長期の活動維持につながった研究があります。
また、モバイルアプリやウェアラブル機器を使った自己モニタリング型介入も、運動習慣の維持に有効であるとの系統レビューがあります。

また、SNSや家族と記録を共有すると「続けなきゃ」という意識が自然に働き、習慣化につながります。

出典：Adherence to Exercise Programs in Older Adults: Informative Report
Effectiveness and Adherence to Physical Activity and Physical Exercise mHealth Interventions: A Systematic Review

階段ダイエットの効果を最大化するための実践ポイントまとめ

階段ダイエットで確実に効果を出すためには、正しいフォーム・適切な頻度・栄養管理・継続の仕組みの4つを意識することが大切です。
これらを整えるだけで、同じ時間でも消費カロリーと脂肪燃焼効率を大幅に高めることができます。

まず、フォームでは背筋を伸ばし、大腿四頭筋と大臀筋をしっかり使う登り方を意識しましょう。
姿勢を正すだけでエネルギー消費が10〜15％上がるとされており、代謝を効率的に高められます。

次に、頻度は週4〜5回が理想的。
「毎日やれば早く痩せる」という思い込みでオーバーワークになると、筋肉の分解や代謝低下を招きます。
2日は回復日を設け、ストレッチやウォーキングで血流を保ちましょう。

さらに、運動前後の水分補給と栄養バランスも忘れずに。
脂肪を効率よく燃やしたい場合は、低〜中強度の有酸素運動を空腹または軽食後に行うと、脂質がエネルギー源として使われやすくなります。

最後に、続けられる仕組みづくりが最大のポイント。
スマートウォッチで心拍数や消費カロリーを記録したり、SNSで経過を共有したりすると、継続率が高まることが多くの研究で示されています。

階段の登り降りダイエットは、正しい方法で行えば短時間でも確実に結果が出る運動です。
1日10分、効率を意識した登り方を続けることで、代謝が上がり、自然と “痩せやすい身体” に変わっていくでしょう。

まとめ：小さな一段が、大きな変化を生む

階段の登り降りダイエットは、“手軽で最も効率的な時短運動” のひとつです。
それでも「階段ダイエットで痩せない」と感じる人が多いのは、運動そのものではなく、強度・時間・食事・フォーム・休息といった「やり方のズレ」が原因です。

本記事で紹介したように、

といった基本を押さえるだけで、階段の登り降りは確実に体脂肪を減らす力を発揮します。

階段運動の効果は、継続による代謝改善と下半身の筋力向上にあります。
実際、階段の登り降りを数週間続けるだけで心肺機能や脚の筋力が改善することが複数の研究で報告されています。

そのため、最初の 1〜2 週間は体重の変化が少なくても、
3〜4週目以降から体の引き締まりや疲れにくさを実感し始める人が多い と考えられます。

階段の登り降りダイエットは、特別な場所も時間も必要ありません。

大切なのは、「少しの工夫を継続すること」。
1日10分の階段習慣を積み重ねれば、確実に身体は応えてくれます。

今日、最初の一段を踏み出すことが、あなたの “痩せる階段” への第一歩です。

おことわり

本記事の内容は、一般的な健康・運動情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療を目的とするものではありません。

運動を始める際は、体調や既往症に応じて、医師・専門家の指導を受けて行うようにしてください。

記載された情報は執筆時点の科学的知見に基づいていますが、効果には個人差があります。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。