【48歳・健康診断の記録】：階段の登り降りで10年間の体と数値がこう変わった

健診結果におびえていた頃から10年

「健康診断の結果を見るのが、怖い。」

30代後半だった当時の私は、そんな気持ちを毎年繰り返していました。体重は80 kgを超え、BMIも肥満域。腹囲は90 cmに迫り、血液検査ではγ-GTPや中性脂肪が軒並み基準値を超えていました。

それでも仕事は忙しく、運動する時間も気力もなかなか取れず。どこかで「もう40代になるし、仕方ない」と諦めにも似た気持ちで過ごしていたのを覚えています。

そんな自分が、ふと思いついたのが「階段の登り降り」でした。

ジムも要らない、特別な器具も不要。ただ、身近な階段を少しずつ使うだけ。

本当にそんなことで体が変わるのか ―― 半信半疑で始めたこの習慣が、10年後の健康診断で私に想像以上の「答え」をくれました。

10年間の健診データが語る “変化の証拠”

この10年間、私は「特別な運動」も「極端な食事制限」もしていません。ただ、階段を登り降りする生活を少しずつ日常に組み込み、それを淡々と続けてきました。

その結果、健康診断の数値には次のような明確な変化が現れました。

身体計測：体重・腹囲が10年で劇的改善！ “見た目” だけでなく “内臓脂肪” にも効果

年齢	体重 [kg]	BMI	体脂肪率 [%]	腹囲 [cm]
37歳	81.3	27.4	29.2	89.8
40歳	75.1	25.6	ー	88.8
46歳	78.0	26.4	ー	86.0
47歳	69.2	23.5	18.3	76.0
47歳6ヶ月	70.2	23.7	20.7	77.0
48歳	68.0	23.0	17.0	76.4

肝機能の改善：γ-GTPだけでなくAST・ALTも着実に低下

健康診断における「肝機能」の指標、AST・ALT・γ-GTP。この3つは、肝臓の健康状態を把握する上で非常に重要な数値です。

かつての私は、これらの数値が軒並み基準値超え。特にALTとγ-GTPは「要経過観察」と言われてもおかしくないレベルでした。

年齢	AST [U/L]	ALT [U/L]	γ-GTP [U/L]
37歳	43	85	58
40歳	24	25	26
46歳	42	58	32
47歳	23	25	21
47歳6ヶ月	26	22	18
48歳	24	19	33

脂質の改善：LDL/HDL比と中性脂肪が語る “内側からの変化”

健康診断で注目すべきもう一つのポイントが「脂質」です。中でもLDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、中性脂肪（トリグリセリド）の3つのバランスは、動脈硬化やメタボリックシンドローム予防の指標になります。

階段の登り降りを習慣化したこの10年、私はこの脂質のバランスにも明確な変化を感じました。

年齢	LDL コレステロール [mg/dL]	HDL コレステロール [mg/dL]	LDL/HDL比	中性脂肪 [mg/dL]
37歳	133	48	2.77	201
40歳	118	62	1.90	111
46歳	156	65	2.40	73
47歳	130	68	1.91	68
47歳6ヶ月	142	72	1.97	58
48歳	122	75	1.63	93

中性脂肪が「58」だったときの体感

この「58 mg/dL」という値は、成人男性の健診基準（50〜149mg/dL）で見てもほぼ最低値に近い水準です。

その頃は階段の登り降りをほぼ1日おきで継続しており、さらに12時間絶食（プチ断食）との併用も意識していた時期。特に運動後の食事タイミングを工夫するなど、血糖と脂質代謝のリズムを自分なりに調整していたのを覚えています。

現在は93 mg/dLとやや戻してはいますが、それでも平均的な健診数値より明らかに良好な水準を維持できているのは、やはり「継続的な階段運動」の成果だと感じています。

また、LDL/HDL比も2.77 → 1.63と大幅に改善しました。医療現場ではこの比率が「2未満」であれば動脈硬化リスクが低いとされており、これは体重や腹囲以上に “血管年齢の若返り” を示すものです。

脂質項目のこの変化は、自分の体が “目に見えない部分から変わってきた” ことを如実に物語ってくれました。

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このように、階段の登り降りという一見地味な習慣が、見た目の変化以上に “血液” という身体の内側に働きかけていたました。それをデータで実感できたことは、何よりのモチベーションになりました。

なぜ階段の登り降りだけで、ここまで変われたのか？

私が行ってきた運動は、あくまで階段の登り降りというシンプルな行動。それだけで体重・腹囲・脂質・肝機能まで改善されたのには、しっかりとした理由があります。

有酸素運動＋筋力トレーニングの “ハイブリッド”

階段の登り降りは、実はウォーキングよりも高い運動強度を持ちます。

つまり、「歩く」と「筋トレ」の中間のような運動で、効率的に代謝を高められるのです。

EPOC効果（運動後過剰酸素消費）

階段の登り降りのように一定の強度で継続する運動は、運動後もエネルギー消費が続く「EPOC効果」を発揮します。

これは、運動後の数時間にわたって基礎代謝が上がり続けるという現象。脂肪燃焼が “止まらない” 状態が生まれるのです。

このEPOCが効いてくると、体重だけでなく内臓脂肪や中性脂肪の代謝にも好影響を与えると言われています。

継続性＝何よりの武器

筋トレやランニングは、始めるまでに「気合い」や「準備」が必要です。しかし階段の登り降りにはそのハードルがありません。

だからこそ、10年近く続けられたのだと思います。

関連する研究と医学的背景

近年、階段昇降が健康に及ぼす影響を示す研究がいくつも出ています。

これらの研究結果は、私自身の体験と完全に一致しています。

出典：Climbing stairs is associated with reduced risk of cardiovascular disease
Walking more than five flights of stairs a day can cut risk of heart disease by 20%, study says
Climbing Stairs May Improve Heart Health and Help You Live Longer
Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study
Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women
International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines Author links open overlay panel

「ジムに行かない」選択が、かえって良かった

特別なウェアも器具も使わず、ただ階段を登り降りするだけ。それがストレスなく、生活に自然に入り込んでくれたことも大きな要因です。

続けることが「苦」にならない

成果が「健診データ」で見える

無理していないから「戻らない」

こうしたポジティブな循環が、「やめたくならない理由」になっていました。

このように、階段の登り降りは “地味に見えて、ものすごく効率がいい運動” なのです

続けられた理由は、私の「資質」が階段昇降と自然に噛み合っていたから

私は過去に「CliftonStrengths（ストレングスファインダー）」という診断を受け、自分の思考・行動の “癖” や “強み” を知る機会がありました。

その上位資質の中に、まさに階段の登り降りという習慣と相性の良いものが多く含まれていたのです。

こうした資質が階段の登り降りと見事に噛み合い、継続が “苦痛” ではなく “自然な流れ” として定着していったように感じます。

「変わった」のは数値だけじゃなかった

健康診断の結果が改善されたことは、もちろんうれしい成果です。ですが私にとって、もっと大きな変化がありました。

それは、“健診を怖がらなくなったこと”、そして “日々の暮らしに安心と余裕が生まれたこと” です。

健康診断が「確認の場」に変わった

かつては健診前になると、どこか落ち着かず、少しでも体重を減らそうとあがいたり、結果を見ては凹んだりしていました。

でも今は、「普段どおりの生活で、どれだけ維持できているか」を確かめる中間報告のような感覚に変わっています。

階段の登り降りという “日々の積み重ね” があることで、生活に対して自信が持てるようになったのだと思います。

「数字が悪くなったら怖い」から「良くなって嬉しい」へ

以前は、γ-GTPや中性脂肪の数値を見るたびに「また引っかかるかも」という不安が先行していました。

でも最近は、前年より良くなっていたり、悪化していなければOKという気持ちに変化。
この “精神的な余裕” が、体にも好影響を与えているような気がします。

結果に一喜一憂せず、傾向を見る “研究者目線” になれたのも、自分の資質（分析思考・戦略性・学習欲）の影響があると感じています。

日々の「小さな安心」が積み上がっていく

健診結果が改善されたからといって、劇的に体調が変わったわけではありません。
でも確実に、こう感じることが増えました。

こうした小さな変化の積み重ねが、心身の安心感へとつながっています。

習慣が「自分の一部」になったという感覚

「今日はやらなきゃ」ではなく、「今日も自然にできた」。

階段の登り降りがそんなふうに “自分に染み込んだ行動” になったとき、継続のハードルはゼロに近づいていたように思います。

これは、私の中にある

最上志向＝より良くありたい

責任感＝自分の健康は自分で守る

密性・内省＝自分の体とじっくり向き合いたい

という資質が、目に見えない「モチベーションのエンジン」になってくれていたおかげです。

「ただの運動」が「信頼できる生活習慣」に育っていく。
そしてその生活習慣が、「自分を整える土台」になってくれる。

そんな循環の中に今、自分はいるのだと思います。

まとめ：48歳からも変われる。だから、これからも続けていく

10年前、「このままではいけない」と感じたあの日から、体重は13 kg減り、腹囲は13 cm細くなり、肝機能も脂質も見違えるほど改善されました。

けれど、いま思うのは「変わってきたのは、体だけじゃない」ということ。

習慣は、“若さ” よりも “安心” をくれる

若い頃と同じようには動けない、食べたらすぐ体に出る、疲れが取れにくくなる――
そんな変化を、40代のある時点からはっきりと感じるようになりました。

でもその一方で、「少しずつ積み重ねれば、ちゃんと体は応えてくれる」という確信も得られました。

若さではなく、習慣が体を支えてくれる。
それは、健診データ以上に大きな収穫だったように思います。

これからも「一段一段」登り続けたい理由

階段の登り降りは、見た目は地味で、華やかな運動ではありません。
でも今の私にとっては、「信頼できる習慣」であり、「体と対話する時間」であり、
そして何よりも「自分の未来を守る行動」です。

続ける理由をあえて言葉にするなら、こうなります：

そして何より、10年後の自分にも「よくやった」と胸を張って言えるように。

そんな自分を、これからも少しずつ積み上げていきたいと思っています。

おわりに：健康診断の結果は、「変化の履歴」

健診データは、単なる “数字” ではありません。
それは、自分がどう暮らしてきたか、何を積み重ねてきたかの記録でもあります。

階段の登り降りという、誰にでもできる運動が、10年というスパンでここまでの変化をくれたこと。
それは、40代・50代の方にとっても大きなヒントになるはずです。

だからこそ、私は言いたい。

「何歳からでも、人は変われる。」

運動が苦手でも、時間がなくても、ジムに通えなくても。
階段なら、今日から始められます。

健診で安心できる体をつくりたい

無理せず、でも確実に変わっていきたい

“やりたいけど、続かない”を卒業したい

そんな方はぜひ、階段の登り降りから始めてみてはいかがでしょうか？
あなたの10年後が、きっと変わります。

おことわり

本記事は、筆者本人の実体験と健康診断結果に基づく記録です。

記載されている内容は、すべて個人の体質・生活環境・運動習慣によるものであり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。

健康状態や体質に不安のある方は、運動や生活習慣の見直しを始める前に、医師や専門家にご相談ください。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。