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【40代必見】NEATで楽々、でも気長な心持ちでダイエット
私と同じで運動が苦手な40代のみなさん、ダイエットを継続するのは簡単ではないと感じていませんか？ 仕事に忙しくてジムに通う時間がない、運動は続かないと感じている方も多いのではないでしょうか。しかし、実は日常生活の中で比較的簡単に脂肪を燃焼させる方法があるのです。それが「NEAT（非運動性熱産生）」です。
NEATとは、意識的な運動ではなく日常生活の中で行う活動から得られるカロリー消費を指します。例えば、階段を登り降りしたり、立って仕事をしたりすることで、知らず知らずのうちにカロリーを消費することができます。
特に40代になると、基礎代謝が低下しやすく、ホルモンバランスも変化してきます。このため従来のダイエット法では思うように体重が減らないこともあるかもしれません。しかし、NEATを意識することで、無理なくカロリー消費を増やし健康的な体重管理が可能になります。
この方法は誰でも取り入れやすく、忙しい日常の中でも続けやすいのが魅力です。場合によっては1日200 kcal以上も消費できることも。この記事では、NEATの具体的な内容やその効果、日常生活で実践できる簡単な方法を詳しくご紹介します。あなたもこのシンプルなダイエット法を取り入れて、楽しく健康的に体重・体調管理を始めてみませんか？
NEATとは？ 40代の味方となるダイエットの概念
NEATの定義と重要性
NEATは “Non-Exercise Activity Thermogenesis” の略で、日本語では「非運動性熱産生」と訳されます。NEATという概念は比較的新しく、ダイエットの分野で注目されるようになったのは2000年代初頭からです。
この概念を最初に提唱したのは米国のメイヨークリニックの James A. Levine博士らの研究グループで、1999年に最初の論文を発表しました。その後2002年に発表した論文でNEATの定義を明確化し、睡眠、食事、スポーツによる運動以外のすべてのエネルギー消費を含むことを示しました。
これらの研究を通じて、James博士らは日常生活における小さな活動の積み重ねが健康に大きな影響を与える可能性を示し、肥満予防や健康増進の新たな視点を提供しました。この研究は後に、座りっぱなしの生活スタイルの危険性を指摘する『GET UP！座りっぱなしが死を招く』という著書にもつながっています。
運動と比較したNEATの利点
手軽さと継続性
- 特別な準備や時間を必要としないため、日常生活に容易に組み込むことができます。
- ジムに通ったり、運動のために着替えたりする必要がないので継続しやすいです。
このことは私が階段を原料の場に選んだ理由と合致しています。
高いカロリー消費効率
- 1時間のジム運動で消費するカロリーは300 kcal程度ですが、NEATを意識することで1日350kcal以上の追加消費が可能です。
- 座位時間を2.5時間減らし立位や歩行に置き換えるだけで、約350 kcalの追加消費ができます。
健康リスクの低減
- NEATを増やすことで、将来の寝たきりや生活習慣病のリスクを減らすことができます。
- 運動量が多くても座位時間が長い人は、総死亡リスクや心臓病による死亡リスクが高くなるという研究結果があります。
無理のないダイエット効果
- NEATを意識することで、自然で無理のない体重減少が期待できます。
- 同時に、立つ・歩く・姿勢を伸ばすなどの活動で筋肉がつき、基礎代謝のアップも期待できます。
長期的な効果
- 運動と違いNEATは地味で実感しにくいですが、中長期的には大きな効果をもたらします。
- 金融投資の複利のように、小さな活動の積み重ねが時間とともに大きな効果となります。
これらのことから、NEATは運動が苦手な人や時間がない人にとって、健康維持や体重管理の有効な手段となりえます。また、運動習慣のある人にとっても、NEATを意識することで更なる健康増進が期待できます。
出典：健康寿命を伸ばす「ニート（NEAT）生活」始めてみませんか？
医師がすすめる日常生活でできるエネルギー消費のススメ
なぜ40代にNEATが効果的なのか
年齢とともに放置すれば低下する基礎代謝
40代に限らず、20代からでも加齢に伴い基礎代謝が徐々に低下し始めます。これは主に筋肉量の減少が原因です。筋肉は安静時でもエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながります。
NEATを意識的に増やすことで基礎代謝の低下を補い、さらには筋肉量の維持にもつながります。立つ・歩く・姿勢を正すなどの日常的な活動を増やすことで、筋肉を使う機会が増え、結果として基礎代謝の維持につながります。
ホルモンバランスの変化とNEATの関係
40代は、特に女性においてホルモンバランスの変化が顕著になる時期です。エストロゲンの分泌が減少し始め。これが体重増加や体脂肪の蓄積につながりやすくなります。また、男性もテストステロンの分泌が徐々に減少し始めます。これらのホルモン変化は代謝を遅くし、体重管理を難しくする要因となります。
NEATを増やすことは、このようなホルモンバランスの変化による影響を緩和する効果があります。日常的な活動量を増やすことで、インスリン感受性が改善され、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。また、軽い活動でも継続的に行うことで成長ホルモンの分泌を促進し、代謝を活性化させる効果もあります。
NEATを増やす取り組みやすい方法
- 階段を登り降りする：
- エレベーターやエスカレーターを避け、積極的に階段を登り降りしましょう。
- 立ち仕事：
- デスクワークの方でも工夫次第です。1時間に1回程度、数分間立ち上がって体を動かしたり、可能であれば立ち机や高さ調節可能なデスクを使用して、立ちながら作業する環境・時間を設けます。
- 家事の活用：
- 掃除や洗濯でカロリー消費を意識します。可能な限り立って作業を行ったり、意識的に姿勢を変えたりします。例えば爪先立ちをしたり、しゃがんだりして動きを大きくします。
- 通勤時の工夫：
- 駅の遠い出口や改札を使用し、歩く時間を増やします。時間に余裕がある日は、目的地の一駅手前で降りて歩きます。
- 歩き方の工夫：
- 移動時は意識的に速歩きを心がけます。また、意識的に大股で歩いてみます。これにより、時間を節約しながら消費カロリーを増やせます。
- 姿勢を意識：
- 背筋を伸ばし、腕を大きく振って歩くことで、全身運動に近い効果が得られます。
出典：デスクワークをしながら運動を取り入れる、5つのアイデア
掃除で心身をととのえる”NEAT（ニート）”を増やして代謝アップ
「NEAT」の増加がダイエットの鍵【運動する時間がないならコレ】
NEATで燃焼！ 1日のカロリー消費量の目安
具体的な活動とカロリー消費の例
NEATによるカロリー消費は、日常生活のちょっとした活動で積み重なっていきます。以下に具体的な活動とそのカロリー消費の例を示します：
- 立ち仕事（1時間）: 約50 kcal
- 階段の登り降り（5分）: 約25 kcal
- 掃除機がけ（15分）: 約40 kcal
- 洗濯物を干す（10分）: 約20 kcal
- 歩きながらの電話（20分）: 約60 kcal
- 立ちながらのデスクワーク（2時間）: 約100 kcal
- 買い物（30分）: 約90 kcal
これらの活動を意識的に増やすことで、1日のNEATによるカロリー消費を大幅に増やすことができます。例えば、座っている時間を2時間減らし、立ち仕事や歩行に置き換えるだけで、約100-150kcalの追加消費が可能です。
出典：メッツとは？ NEATとは？ 運動以外でカロリーを減らすための「カロリー消費図鑑」 #ながらトレ
成功事例：階段の登り降りで13 kgダイエットした筆者の体験談
このような本項の見出しをつけておいて恐縮ですが、私が階段の登り降りで13 kgダイエットした方法は厳密に言えばNEATの積み重ねによるものではないかもしれません。なぜなら私の『地上6階の高さを、30〜40分間往復、2〜3回／週のペース』はNEATの定義である『意識的な運動ではなく日常生活の中で行う活動から得られるカロリー消費』には当てはまらず、しっかりとした中〜高負荷の運動であるからです。
その点はご容赦いただき、意識的な運動にせよ、NEATにせよ、大事なことはみなさまそれぞれに合う運動をとにかく継続すること、習慣化すること、日常茶飯事化することです。
当初の運動を始めた動機（私はダイエットでした）、その後運動がつらくてもどうにか続けようと意識してがんばっていた時期、それらを忘れるくらい運動が日常茶飯事化した頃に、いつの間にか体重が減り、体調が良くなり、腰痛が（ほぼ）なくなり、血液検査の結果が良くなるなどの結果が付いてきている・・
人生良いことはすぐには実らないものです。でも身体は決して裏切らないし、積み重ねた努力は決してムダにはなりません。みなさまも自身のために、何か良いこと・楽しいことを始めてみませんか？
今日が一番早いスタートの日です！！
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
