階段の登り降りは有酸素運動になるのか、実はよく分かっていなかった
階段の登り降りを習慣にしていると、
身体の変化は少しずつ感じられるようになります。
続けている人ほど、こうした感覚ははっきりしてきます。
ただ、その一方で、ふと疑問に思うことがあります。
- この運動は、実際にはどれくらいの運動量なのだろうか。
そして、もう一つ。 - 階段の登り降りは、有酸素運動と呼べる運動なのだろうか。
ウォーキングやランニングは、有酸素運動としてよく知られています。
しかし階段の登り降りについては、強い運動なのか、軽い運動なのか、
意外とはっきり理解されていないことも多いように思います。
前回の記事では、スマートウォッチを使うことで
・運動中の心拍数
・体調の違い
・身体の反応
といったものが少し見えるようになったことを書きました。
そして使い続けているうちに、もう一つ印象的だったのが
でした。
階段の登り降りは、特別なトレーニングではありません。
ジムに行く必要もなければ、特別な器具も必要ありません。
だからこそ、その運動量は日常の中に埋もれてしまいがちです。
しかしスマートウォッチで運動時間を確認してみると、
日々の小さな運動が少しずつ積み上がっていることが分かります。
そしてその積み上げを見ているうちに、もう一つ気になり始めたことがありました。
- 階段の登り降りは、有酸素運動としてどれくらいの運動強度なのだろうか。
今回は、スマートウォッチで見えてきた運動時間の記録と、運動強度の目安をもとに、
階段の登り降り習慣は有酸素運動になるのか
という点について整理してみたいと思います。
階段の登り降りは有酸素運動としてどれくらいの運動強度なのか
階段の登り降りは、日常生活の中にある運動ですが、実際には意外と運動強度の高い活動です。
運動強度を比較するときによく使われる指標に METs（Metabolic Equivalent of Task）があります。
これは、安静時の代謝を1としたときに、どれくらいエネルギーを消費する運動なのかを示す指標です。
このMETsの一覧をまとめた資料としてよく引用されるのが、
Compendium of Physical Activitiesです。
この資料では、階段昇降の運動強度は次のように示されています。
つまり階段を登る動作は、
- 速歩
- 軽いジョギング
に近いレベルの運動強度になることがあります。
この数値を見ると、
階段の登り動作が想像以上に高い運動強度であることが分かります。
この点から見ても、
階段の登り降りは有酸素運動として機能することが多い運動と考えられます。
もちろん、これは
- 速度
- 段差
- 個人の体力
によって変わります。
しかし少なくとも、階段の登り降りは
「軽い日常動作」というより、十分な運動刺激を持つ活動と言えそうです。
出典：2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
心拍数から見ても、階段の登り降りは有酸素運動の範囲に入ることが多い
有酸素運動の強度を判断する指標としては、心拍数もよく使われます。
一般的に、有酸素運動の目安は
とされています。
最大心拍数は簡易的には
で計算されます。
例えば40代の場合、
程度が目安になります。
実際に階段の登り降りをしていると、私の場合は
くらいになることが多く、
思っていたよりもしっかりした運動強度になっていることが分かりました。
このあたりの話は、前回の記事でも書いたように、
スマートウォッチで心拍数を確認することで初めて見えてきた部分でした。
感覚だけで運動をしていた頃は、
- 今日はきつい
- 今日は軽い
という主観的な判断しかありませんでした。
しかし心拍数を確認すると、
身体がどれくらいの負荷で動いているのか
が少し客観的に見えてきます。
スマートウォッチで見える「運動時間」が習慣の積み上げを教えてくれる
スマートウォッチを使っていてもう一つ印象的だったのは、運動時間の積み上げでした。
階段の登り降りは、特別なトレーニングではありません。
そのため、日々の運動はどうしても
「今日は少し動いた」
「今日はしっかりできた」
という感覚の記憶になりがちです。
しかしスマートウォッチでは、
といったデータが自動的に記録されます。
すると、1回の運動は短くても、
- 週間
- 月間
- 年単位
で見ると、意外と大きな運動量になっていることに気づきます。
この感覚は、以前の記事でも書いたように、
習慣は小さな行動の積み上げで変化していく
という感覚とよく似ています。
階段の登り降りは、派手な運動ではありません。
しかし続けていると、身体は少しずつ変化していきます。
そしてスマートウォッチは、その変化を
のように感じられました。
次はもう少し踏み込んで、
「小さな運動でも積み上げるとどれくらいの運動量になるのか」
という点について整理していきます。
小さな運動でも積み上げると運動量は意外と大きい
階段の登り降りは、特別なトレーニングではありません。
そのため日常の中では、
という感覚の記憶で終わってしまうことも多いと思います。
しかしスマートウォッチで記録を見ていると、
少し違った見え方になってきます。
例えば、
が自然に記録されていきます。
すると、普段はあまり意識していなかった行動が、
少し違った意味を持つようになります。
階段の登り降り運動は短時間でも運動強度が比較的高い
前のセクションで触れたように、
階段昇降の運動強度は
とされています。
この強度は、
- 速歩
- 軽いジョギング
に近いレベルです。
つまり、短時間であっても
一定の運動刺激を身体に与える活動と言えます。
もちろん、
- 速度
- 段差
- 個人の体力
によって負荷は変わります。
しかし日常生活の中で行える運動としては、
階段の登り降りは比較的効率の良い運動です。
運動習慣の本当の変化は「長い時間」で現れる
運動習慣は、短期間で劇的な変化が出るものではありません。
むしろ多くの場合、
といった長い時間の中で少しずつ変化していきます。
そのため途中で、
「本当に意味があるのだろうか」
と感じることもあります。
しかしスマートウォッチの記録を見ると、
少なくとも一つ確かなことがあります。
それは、
という事実です。
習慣は複利のように積み上がっていく
階段の登り降り習慣を続けていて感じるのは、
その変化がとても静かなことです。
今日の運動だけを見ても、
身体が劇的に変わるわけではありません。
しかし
が少しずつ積み上がっていくと、
気づかないうちに身体は変わっていきます。
この感覚は、
投資の積立にも少し似ているように思います。
毎月の変化は小さくても、
長い時間で見ると確実に積み上がっている。
階段の登り降り習慣も、
そうした 複利のような性質を持っているように感じています。
スマートウォッチは「積み上げ」を見える形にしてくれる
スマートウォッチは、
というイメージがあるかもしれません。
しかし実際に使ってみると、
むしろ
という印象でした。
階段の登り降り習慣そのものは、
スマートウォッチがなくても続けることができます。
ただ、運動時間や活動量が記録されていると、
が少し客観的に見えてきます。
そしてその積み上げは、
気づかないうちに身体を変えていきます。
次は、もう一つ印象的だった変化について書きます。
それは、
「やったつもり」ではなく
「実際にやっていた」が残る
という感覚でした。
「やったつもり」ではなく「実際にやっていた」が残る
日常生活の中では、
もあります。
そういう日は、運動の印象も曖昧になりがちです。
例えば、
「今日はあまり動けなかった気がする」
「今日は運動できなかったかもしれない」
と感じることもあります。
しかしスマートウォッチの履歴を見ると、
意外なことに気づくことがあります。
それは、
ということです。
例えば、
こうした小さな行動が、記録として残っています。
すると、
「今日は何もできなかった」
と思っていた日でも、
実際には身体を動かしていた
ことが分かります。
逆に「思ったより動いていない日」も見えてくる
もちろん逆のこともあります。
「今日は結構運動できた気がする」
と思っていた日でも、
実際の記録を見ると
思ったほど運動時間が多くないこともあります。
このように、
- 感覚
- 実際の記録
の違いが少しずつ見えてきます。
そしてこの違いは、
運動を増やすためというよりも、
生活リズムを整えるヒント
として役立つように感じました。
習慣は「強さ」よりも「続くこと」が大切
運動習慣というと、
- 強い運動
- 長い運動時間
- 高い負荷
が重要だと思われることもあります。
しかし実際には、
運動習慣を長く続けるために重要なのは
であることが多いように思います。
この点については、
以前の記事でも整理しました。
短い運動でも、
という条件がそろっていると、
結果として長く続きます。
そしてその継続が、
少しずつ身体を変えていきます。
スマートウォッチは習慣を支える「小さな鏡」
スマートウォッチを使っていて感じたのは、
それが運動を頑張らせる装置というよりも、
のような存在だということでした。
階段の登り降り習慣は、
スマートウォッチがなくても続けることができます。
しかし、
が残ることで、
日々の習慣の輪郭
が少しはっきり見えるようになります。
そしてその記録を見ていると、
「今日も少し動いていた」
という事実が、
静かに積み上がっていきます。
次は、ここまでの内容を整理しながら、
スマートウォッチで見える運動時間の積み上げがなぜ階段習慣の継続につながるのか
という点についてまとめてみたいと思います。
まとめ：スマートウォッチで見える運動時間の積み上げ：40代の階段習慣が続く理由
スマートウォッチを使っていて感じた二つ目の変化は、
でした。
階段の登り降りは、特別なトレーニングではありません。
そのため運動量はどうしても
「今日は少し動いた」
「今日はしっかりできた」
という感覚の記憶になりがちです。
しかしスマートウォッチを使うと、
といったデータが自動的に記録されます。
すると、普段は意識していなかった行動が
少し違った形で見えてきます。
そしてその記録を見ていると、
もう一つ気づくことがあります。
それは、
ということでした。
階段の登り動作は、
運動強度としては約8〜9 METsとされており、
速歩や軽いジョギングに近いレベルになることがあります。
つまり短時間であっても、
階段の登り降りは一定の運動刺激を身体に与える活動です。
ただし、日常の中ではその運動量を意識することはあまりありません。
終わればそのまま生活に戻り、
運動の印象は少しずつ薄れていきます。
しかしスマートウォッチの記録を見ると、
が自然に可視化されます。
すると、
ということが分かります。
階段の登り降り習慣は、
派手なトレーニングではありません。
しかし
という特徴があります。
だからこそ、
長い時間の中で少しずつ身体を変えていく習慣になります。
スマートウォッチは、
運動を強制する装置というよりも、
のように感じられました。
そして使い続けているうちに、
もう一つ興味深いことに気づきました。
それは、
運動だけでなく、回復の状態も見えてくること
でした。
特に
は、40代の身体にとって
思っていた以上に重要な要素のように感じています。
次の記事では、
階段の登り降り習慣と睡眠の関係について、
スマートウォッチで見えてきた変化をもとに整理してみたいと思います。
おことわり
本記事は、筆者自身の階段の登り降り習慣とスマートウォッチの使用体験をもとにまとめたものです。
運動強度や身体の反応には個人差がありますので、体調や健康状態に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて専門家にご相談ください。
また、スマートウォッチで表示される心拍数や運動データは医療機器による測定ではなく、日常の健康管理の参考情報としてご利用ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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