「ジムもサプリも使わず痩せたい…」40代の私が選んだ方法
20代後半から体重が増え始め、30代後半でピーク、40代に入りなかなか体重が落ちなくなった。
若い頃は少し食事を減らせば戻ったのに、今ではお腹周りがどんどん目立つ。運動不足も自覚しているけど、仕事も忙しく、ジムに通う余裕もない・・。
そんな私が始めたのが「階段の登り降り」という、誰でもどこでも始めやすい超シンプルな運動でした。
結果として、83 kg → 70 kg（13 kg減）を実現。この記事では、実際の運動記録やその工夫を、体験ベースでお伝えします。
【記録公開】階段ダイエットで13kg減！ どれくらいかかった？
私が記録を取り始めたのは、体重が一番重かった2015年。
階段の登り降りを本格的に取り入れてから、数年で13 kgの減量に成功しました。
| 時期 | 体重 | 備考 |
|---|---|---|
| 2015年 | 83 kg | 健康診断で指摘あり |
| 2020年 | 75 kg | 継続的な階段運動で徐々に減少 |
| 2024年2月 | 78 kg | リバウンド気味で再調整開始 |
| 2024年7月 | 70 kg | 食事改善と組み合わせて安定 |
このペースはゆっくりに思えるかもしれませんが、「リバウンドなし」「無理なし」「道具なし」で健康を取り戻せたことが、何よりの成果でした。
【やったこと】週2〜3回、1回40分の「地味運動」
私が取り入れたのは、「階段の登り降り」です。
- 地上6階建てを、約30〜40分かけて往復
- 週に2〜3回、空き時間に行う
- 特別な道具は一切なし
ポイントは、「心拍数が上がる程度の負荷」と、「呼吸を意識して登ること」。
これだけで、有酸素運動＋下半身の筋トレ効果＋EPOC（アフターバーン）が得られます。
【食事はどうした？】“12時間空ける”だけのゆる調整
食事制限はしていませんが、2024年に体重がやや戻ったのをきっかけに、「1日の中で12時間は何も食べない時間をつくる」というルールを導入。
例えば、夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時までは固形物を摂らない、というような方法です。
結果、グリコーゲンの枯渇 → 脂肪燃焼が効率よく進み、体重がまた減り始めました。
【変化】身体だけじゃない、気持ちにも余裕が生まれた
体が軽くなったことで…
- 朝の目覚めが良くなった
- エスカレーターを使わなくなった
- 階段の登り降りに「達成感」が生まれた
- そして何より、「まだ自分は変われる」という前向きな感覚が戻ってきた
見た目以上に、心の変化が大きかったと感じています。
【これから始める方へ】階段ダイエットのコツ
階段の登り降りはシンプルな運動ですが、始める際にはちょっとした工夫や心構えがあると、より安全に、そして長く続けやすくなります。
- 最初は「1階だけ」でもOK。無理は禁物
- 膝に違和感がある場合は、下りより登りを中心に
- 靴はできればクッション性のあるものを
- スマホで「歩数」や「昇降時間」を記録するだけでも継続しやすくなる
- 人と比べない。自分なりのペースでコツコツ
階段ダイエットは “競争” ではなく “継続” がすべて。焦らず、一歩ずつ進めばOKです。
どれも簡単なことですが、こうした小さな意識の積み重ねが「三日坊主」を防ぎ、結果的に大きな成果につながります。今日からぜひ、できることから始めてみてください。
【まとめ】一段ずつでも、人生は変えられる
高価な道具も、特別な環境も必要ありません。
一段一段を自分のペースで登るだけで、体も心も変わっていきます。
私が13 kg減量できたのは、間違いなく「続けられたから」。
ぜひ、あなたも今日から「最初の一段」を始めてみてください。
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
