「運動しても中性脂肪が減らない」
という悩みがある、と聞きました。
読んでまず思ったのは、
私の場合はどうだったか、ということでした。
健診の控えを、20 年分、並べ直してみました。
以前、LDL は 11 年登っても動かなかったと書きました。
今回は、その隣にある数字の話です。
中性脂肪は、動いていました。
きっかけは、どちらも 2 月の健診でした
2015 年 2 月の健診で、
この結果を受けて保健指導があり、
そこから身近な階段を登り降りするようになりました。
9 年後の 2024 年 2 月。
この健診の結果を見て、朝晩 2 食にしました。
つまり私の 2 つの習慣は、
どちらも健診の数字から始まっています。
同じ健診の数字で、答え合わせをしてみます。
中性脂肪は、どういう数字か
「空腹時」は、基本的に 10 時間以上の絶食と定義されています。
随時の基準が設けられたのは、この 2022 年版が初めてです。
私の健診は、
2 月は前日の夕食から翌朝の採血まで 13〜14 時間、
8 月は昼食も抜くため、18〜19 時間、食べていません。
どちらも「空腹時」に当たります。
ただ 8 月のほうが絶食が長く、
低めに出ている可能性があります。
この記事では、毎年同じ条件で測っている
2 月の数字を軸にします。
中性脂肪は、前日に何を食べたか、
どれだけ絶食したかで、
日によって大きく振れる数字でもあります。
だから 2 点だけを取り出して「ここからここへ」とは言わず、
期間ごとの平均で見ていきます。
30 歳の 92 から、201 へ
最初の記録は 2007 年 12 月、
30 歳のときの 92 mg/dL です。
基準の 150 を、十分に下回っていました。
「元から高かった」わけではありません。
そこから 30 代のあいだに、数字は上がっていきました。
上がったり下がったりしながら、
平均すると約 179。
7 回のうち 5 回が、150 を超えていました。
同じ時期、体重は 74 kg から 81 kg へ。
HDL（いわゆる善玉）は 58 から 48 へ下がり、
肝臓の数値は ALT 93 を記録しています。
数字はみな、同じ方向を向いていました。
体重は動かず、中性脂肪だけが半分になった 8 年
階段を始めてからの 2016 年から 2024 年、
9 回分の 2 月の数字です。
138、146、195、118、117、105、93、81、73。
平均は約 118。
階段前の 7 回の平均 179 から、
3 分の 2 ほどに下がりました。
一方、同じ 9 年、
体重は 75〜80 kg。
腹囲も 83〜89 cm で、
減量と呼べる変化はありません。
この期間に変わったのは、
階段を登り降りするようになったことと、
その後に足した、いくつかの小さな習慣くらいです。
2018 年 2 月には 195 と、一度大きく戻っています。
その翌年の 2019 年から 2025 年までは、
毎年、前の年より下がり続けました。
ただ、195 もまた、私の数字です。
戻る年があること込みで、
期間の平均を見ています。
ここで「運動しても減らない」の話に戻ります。
私の場合、減ったのは中性脂肪で、
減らなかったのは体重でした。
体重計の数字だけを見ていた 8 年のあいだ、
身体の内側では、先に別の数字が動いていたことになります。
減量の後、もう一段
2024 年 2 月の健診のあと、朝晩 2 食にしました。
1 日のうち 12 時間ほど、食べない時間ができます。
体重は半年で 78 kg から 69 kg へ落ち、
その後は 68〜70 kg で止まっています。
2024 年 8 月から 2026 年 8 月までの 5 回、
中性脂肪は 68、58、93、62、72。
平均は約 71。
2 月だけなら 58 と 62 です。
階段だけの 8 年でたどり着いた 118 から、
さらに一段、下がりました。
ただ、この一段は、階段だけの成果ではありません。
減量と、食べない時間の長さと、
両方が加わっています。
日常的に 12 時間以上食べない生活になったことで、
健診の日の身体の条件も、
それまでとは少し違っているはずです。
そこは切り分けて、正直に書いておきます。
動いた数字と、動かなかった数字
同じ 20 年で、LDL は平均 134 のまま動きませんでした。
その隣で、中性脂肪は 179 から 118、そして 71 へ。
HDL は 48 から 81 へ上がりました。
| 期間 | 回数 | 中性脂肪の平均 | HDL の平均 | 体重 |
|---|---|---|---|---|
| 階段前（2009〜2015 年） | 7 | 約 179 | 55 | 73〜81 kg |
| 階段のみ（2016〜2024 年 2 月） | 10 | 約 118 | 62 | 75〜80 kg |
| 朝晩 2 食を足した後（2024 年 8 月〜） | 5 | 約 71 | 75 | 68〜70 kg |
中性脂肪を HDL で割った、TG/HDL 比という見方があります。
20 年分の数字の中で、
いちばん大きく動いた比率です。
この比は、インスリンの効きにくさの参考指標として
研究されているものです。
目安となる値は研究によって幅があり、
診断に使うものではありません。
TG/HDL 比と non-HDL：健診の数字を入れると出ます
健診結果の中性脂肪（TG）と HDL コレステロールを入れると、本文に出てくる TG/HDL 比が出ます。総コレステロールも入れると、non-HDL コレステロール（総コレステロール − HDL）も出ます。数字はこのページの中で計算するだけで、どこにも送られず、保存もされません。
※ 目安の計算で、診断ではありません。TG/HDL 比は研究で参考指標として扱われているもので、目安となる値は研究によって幅があります。日本動脈硬化学会の基準では、空腹時（10 時間以上食べていない状態）の中性脂肪 150 mg/dL 以上、随時では 175 mg/dL 以上を高トリグリセライド血症としています。数値の意味づけは、健診の結果用紙と合わせて、必ず医師にご相談ください。
研究では、
運動を続けると中性脂肪は平均で 8 mg/dL ほど下がる、
という報告があります。
148 の試験をまとめたものです。
効き方には個人差が大きく、
はっきり改善が見られるのは一部の研究にとどまる、
とも書かれています。
太り気味の人に限った有酸素運動の分析でも、
下がる方向は同じでした。
なぜかは、分かりません。
- 体質か、
- 階段の登り降りという運動の性質か、
- 年数か。
ひとり分の記録では、答えは出せません。
ここに書けるのは、
私の数字がこう動いた、という事実までです。
出典：The Effect of Exercise Training on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-analysis
Effects of Aerobic Exercise on Blood Lipids in People with Overweight or Obesity
The Triglyceride/HDL Ratio as a Surrogate Biomarker for Insulin Resistance
まとめ：いちばん先に動いた数字は、いちばん静かだった
動かなかった LDL のことは、以前に書きました。
体重は、毎朝乗れば分かります。
中性脂肪は、年に 1 度か 2 度、
採血しないと分かりません。
20 年分を並べて、そう思いました。
数字が下がりきったあとに何を見るかは、
別の記事に書きました。
次の答え合わせは、2027 年 2 月です。
また同じ条件で採血して、
同じ表に 1 行、足すつもりです。
階段を始めた頃の、脂肪肝と体重の記録は、
1 冊目の本にまとめています。
『40代、私はこうして脂肪肝を手放した』
日々の小さな記録は、noteのマガジンにも静かに綴っています。
おことわり
本記事は情報提供を目的としており、特定の効果・効能を保証するものではありません。
健康に関するご判断は、必ず医師・専門家にご相談ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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